Bảo vệ xương cho người ăn chay

Vì vậy, nếu không cung cấp lượng canxi đầy đủ thì cơ thể sẽ lấy canxi từ xương phục vụ cho các hoạt động sống để tồn tại. Từ đó, xương sẽ mất dần độ chắc và là nguyên nhân dẫn đến tình trạng loãng xương, yếu tố nguy cơ hàng đầu của gãy xương. Với những người ăn chay, đặc biệt là chay trường thì tình trạng thiếu canxi càng dễ xảy ra. Làm thế nào bảo vệ sức khỏe xương cho người ăn chay?

Theo nhu cầu khuyến cáo của Hiệp hội Y khoa Mỹ, những người trong độ tuổi 19-50 cần cung cấp cho cơ thể 1.000 mg canxi mỗi ngày. Nhu cầu canxi cho những người trên 50 tuổi và phụ nữ mang thai là 1.200 mg mỗi ngày. Những nghiên cứu trên người ăn chay cho thấy tỷ trọng xương thấp đều có lượng canxi thấp. Nhưng những người ăn chay cũng không nên lo lắng vì một nghiên cứu khác đã ghi nhận nếu trong khẩu phần ăn chay phong phú và đa dạng các nguồn thực phẩm thì vẫn bảo đảm lượng canxi đầy đủ theo khuyến cáo nêu trên.

Chúng ta thường nghĩ rằng sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi duy nhất. Tuy nhiên, rau, củ, quả... cũng là nguồn cung cấp canxi tốt và có sẵn trong thiên nhiên, dễ tìm, dễ chế biến. Đối với người ăn chay, cơ thể hấp thu tốt khoáng chất canxi từ sữa đậu nành, đậu hủ, bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, mướp tây... Đậu hủ là nguồn cung cấp canxi nhiều nhất trong số thực phẩm chay nhưng trên thực tế, lượng canxi trong đậu hủ nhiều hay ít còn dựa vào chất làm đông được dùng để lắng đạm đậu nành trong quá trình làm đậu hủ.

Những yếu tố khác có ảnh hưởng đến sức khỏe cho xương là natri trong muối ăn và hoạt động thể chất. Cứ mỗi gram muối ăn, chất natri làm mất đi 1-10 mg canxi. Do đó, giảm lượng muối trong phần ăn sẽ giúp cơ thể giảm nguy cơ mất canxi. Tập thể dục thường xuyên như đi bộ, chạy hoặc thể dục nhịp điệu giúp xương chắc khỏe, đồng thời cải thiện sự cân bằng và độ mềm dẻo, hai nhân tố quan trọng trong việc ngăn ngừa và hồi phục lượng canxi mất đi ở xương.

Bên cạnh đó, tầm vóc, nữ giới, tuổi tác, di truyền, người mãn kinh sớm... là những yếu tố tăng nguy cơ loãng xương không thể thay đổi được. Người hút thuốc, uống quá nhiều rượu, không vận động sẽ thiếu hụt canxi và vitamin D. Nhằm hạn chế tình trạng loãng xương, người ăn chay ở mọi lứa tuổi có thể bảo vệ xương bằng cách ăn vừa phải canxi và đạm, đảm bảo đủ vitamin D, hạn chế natri, tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là những bài tập duy trì trọng lượng cơ thể và bổ sung viên canxi và vitamin D khi cần thiết.