Thở kết hợp dang chân tay
Nằm ngửa thoải mái, hai chân và hai tay duỗi thẳng, bàn tay sấp.
Hít vào từ từ (không cố sức) đồng thời giãn nở lồng ngực, phình bụng ra và dang rộng 2 tay, 2 chân.
Thở ra từ từ và cố sức, đồng thời thu hẹp lồng ngực, thót bụng và khép chân tay về vị trí cũ.
Thực hiện nhịp nhàng 3 - 5 lần, tự điều chỉnh mức độ bằng số lần tập cho phù hợp với tình hình sức khoẻ.
Thở kết hợp nâng mông
Nằm ngửa, hai chân hơi gấp và hơi dạng, hai tay duỗi thẳng, bàn tay sấp, ngón tay chạm gót chân.
Hít vào đồng thời giãn nở lồng ngực, cổ hơi ưỡn ngửa, bụng phình, tì vào hai tay và hai chân từ từ nâng mông lên cách mặt giường 20 - 40cm, cột sống ngực và thắt lưng ưỡn.
Thở ra cố sức, đồng thời hạ dần mông xuống như cũ, cột sống cổ và thắt lưng hơi gấp, thu hẹp lồng ngực, bụng thót. Sau đó thả lỏng cơ, thở bình thường 2 - 3 nhịp rồi tiếp tục động tác hít vào như trên 3 - 5 lần. Có thể tự điều chỉnh nâng mông cao hay thấp tuỳ khả năng.
Động tác này ngoài thở, với mức nâng động cột sống, co cơ toàn thân còn là một biện pháp điều hòa lưu thông máu các cơ quan ở ổ bụng, tim, não... (luân chuyển khí huyết).
Luyện tập kết hợp thở ở tư thế ngồi
Ngồi trên ghế có tựa lưng, có độ cao vừa phải để hai bàn chân và đầu gối tạo thành một góc khoảng 900, cả hai bàn chân đặt trên nền và cách nhau khoảng 20 - 30cm, lưng tựa vào ghế (thế ngồi vững vàng, thoải mái). Nếu điều kiện cho phép nên ngồi tập ngoài trời, nơi thoáng mát, sạch, tránh gió lùa.
Theo PGS.TS Cao Minh Châu - Trưởng khoa Phục hồi Chức năng, Bệnh viện Bạch Mai, Hà Nội (Bee)
