Bảo vệ sức khỏe não bộ không bao giờ là quá sớm hay quá muộn, và độ tuổi 40 được xem là thời điểm quan trọng để bắt đầu thực hiện các biện pháp ngăn ngừa suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ trong tương lai.
Nghiên cứu gần đây đăng trên tạp chí Lancet cho thấy việc áp dụng các thói quen sống lành mạnh từ giai đoạn trung niên có thể mang lại lợi ích to lớn cho não bộ khi chúng ta già đi.
Những thói quen này bao gồm chế độ ăn uống hợp lý, hoạt động thể chất thường xuyên, kích thích tinh thần, duy trì kết nối xã hội, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng hiệu quả.
1. Chế độ ăn uống lành mạnh cho não bộ
Một trong những biện pháp quan trọng nhất để bảo vệ não bộ là tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng. Đặc biệt, chế độ ăn MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kết hợp ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
Theo Shelley Balls, chuyên gia dinh dưỡng của Consumer Health Digest, chế độ ăn MIND tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm tốt cho não như rau lá xanh, quả mọng, các loại hạt và dầu ô liu. Những thực phẩm này giàu chất chống oxy hóa, vitamin và chất béo lành mạnh, giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm liên quan đến suy giảm nhận thức.
Đồng thời, chế độ ăn này cũng hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ và đường bổ sung, những yếu tố có thể tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, việc tuân thủ chế độ ăn MIND có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (một dạng mất trí nhớ) lên đến 53% và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức đáng kể. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn này cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình lão hóa não ở tuổi trung niên, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc áp dụng từ sớm để đạt hiệu quả tối ưu.
2. Hoạt động thể chất và kích thích tinh thần
Hoạt động thể chất đều đặn không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện chức năng não bộ.
Tập luyện aerobic giúp tăng cường lưu lượng máu đến não, thúc đẩy giải phóng các yếu tố dinh dưỡng thần kinh như BDNF, từ đó tăng cường khả năng linh hoạt và kết nối giữa các tế bào thần kinh. Mục tiêu nên đạt ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần để hỗ trợ sức khỏe nhận thức.
Bên cạnh đó, việc kích thích tinh thần thông qua các hoạt động như đọc sách, giải đố, học kỹ năng mới hoặc tham gia các trò chơi trí tuệ cũng giúp duy trì và cải thiện chức năng não bộ.
Những hoạt động này thúc đẩy não hoạt động tích cực, tăng cường khả năng xử lý thông tin và tạo ra các kết nối thần kinh mới, góp phần ngăn ngừa suy giảm nhận thức.
3. Duy trì kết nối xã hội, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng
Kết nối và tương tác xã hội thường xuyên có tác động tích cực đến sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Ví dụ như tham gia các hoạt động cộng đồng, duy trì quan hệ bạn bè và gia đình sẽ giúp cải thiện tâm trạng, tinh thần và kích thích nhận thức thông qua giao tiếp và chia sẻ.
Giấc ngủ chất lượng là yếu tố không thể thiếu trong việc bảo vệ não bộ. Ngủ đủ giấc giúp não có thời gian phục hồi, xử lý và lưu trữ thông tin, đồng thời loại bỏ các độc tố tích tụ trong quá trình hoạt động hàng ngày. Thiếu ngủ kéo dài có thể tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và mắc chứng mất trí nhớ.
Quản lý căng thẳng hiệu quả thông qua các kỹ thuật như thiền định, yoga hoặc các hoạt động thư giãn khác giúp giảm tác động tiêu cực của stress lên não bộ. Căng thẳng mãn tính có thể gây viêm nhiễm và tổn thương tế bào não, do đó việc duy trì trạng thái tinh thần tích cực là cần thiết để bảo vệ chức năng nhận thức.
Nhìn chung, việc áp dụng các thói quen sống lành mạnh từ độ tuổi 40 đóng vai trò rất quan trọng trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ khi về già.
Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, hoạt động thể chất, kích thích tinh thần, duy trì kết nối xã hội, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng, chúng ta có thể bảo vệ và duy trì sức khỏe não bộ, đảm bảo chất lượng cuộc sống tốt hơn trong những năm tháng sau này.
