1. Tư thế đứng nghiêng một bên: giúp giảm mỡ phần eo, kích thích gan và cột sống lưng
- Bước 1: đứng ở tư thế trái núi.
- Bước 2: Nâng tay trái lên cao áp sát vào mang tai (hít sâu vào), sau đó nghiêng người sang bên phải (vừa nghiêng vừa thở ra, nghiêng càng sâu càng tốt) và giữ tư thế nghiêng trong 10 giây, hít thở đều, sau đó nâng người trở về tư thế trái núi (b1), thở ra.
2. Tư thế rắn hổ mang (chó ngẩng mặt): giúp giải tỏa căng cứng cột sống lưng, giảm mỡ bụng, kích thích phổi
- Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt cạnh ngực, hai khuỷu tay hướng lên trần nhà, thở ra (hình 3).
- Bước 2: Từ từ chống thẳng tay lên đến mức có thể, giữ đùi chạm sàn (giữ cổ thẳng và nhìn về phía trước, nếu bạn bị thoái hóa đốt sống cổ), giữ 10 giây và hít thở đều, sau đó trở về tư thế ban đầu .
- Lặp lại động tác này 10 lần.
3. Tư thế con cào cào biến thế: giúp giảm mỡ lưng, săn chắc mông đùi và giảm sự căng thẳng ở lưng và vai
- Bước 1: Nằm sấp, hai tay dang rộng, chân duỗi thẳng, hít vào đồng thời nâng chân trái lên.
- Bước 2: Thở ra và di chuyển chân trái qua bên phải, hướng đến tay phải, giữ trong 10 giây và hít thở đều, hít vào nâng chân lên và trở về tư thế ban đầu (bước 1) thở ra.
- Lặp lại tư thế này với chân phải và thực hiện 10 lần mỗi bên.
4. Tư thế chiếc thuyền biến thế: giúp săn chắc bụng, hông và lưng dưới
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay xuôi theo chân, hít sâu.
- Bước 2: Nâng hai chân, hai tay lên cùng lúc, hai tay song song với hai chân và thở ra, giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều (hình 6), sau đó trở về nằm lại như bước 1, hít vào.
- Thực hiện tư thế này 10 lần.
5. Tư thế cây cầu: giúp kéo căng xương sống, gáy, đùi, hông và vùng bụng
- Bước 1: Nằm ngửa, di chuyển hai chân vào gần mông, hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi theo mông, thở ra.
- Bước 2: Hít vào từ từ nâng mông và lưng lên cao, cằm áp vào ngực, giữ nguyên tư thế trong 10 giây và hít, thở đều, trở về tư thế ban đầu (b1) thở ra.
- Thực hiện tư thế này 5-8 lần.
Kết thúc bài tập ôm gối lăn lưng trái, phải, trước, sau và sau đó nằm duỗi thẳng người thư giãn trong vòng 5-10 phút.
