Hiện nay có nhiều phương pháp giảm cân, trong đó có phương pháp nhịn ăn tinh bột, đặc biệt là cơm. Vậy phương pháp này có hỗ trợ giảm cân hiệu quả và ảnh hưởng gì đến sức khỏe hay không?
Bạn đọc Hoàng Lan Anh (Quận Thủ Đức, TP.HCM)
BS-CK1 Trần Thị Minh Nguyệt, Phó chủ tịch HĐQT NutiFood, trả lời: Người dư thừa cân nặng là do ăn vào quá nhiều năng lượng so với nhu cầu, bên cạnh đó hoạt động thể lực ít nên không tiêu hao hết năng lượng. Năng lượng dư thừa này được cơ thể chuyển thành mỡ dự trữ, quá trình này kéo dài làm lượng mỡ ngày càng tăng, gây tăng cân nhiều, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nguyên tắc giảm cân là giảm năng lượng ăn vào và tăng hoạt động thể lực để tiêu hao lượng mỡ thừa nhưng vẫn đảm bảo đủ các nhu cầu dinh dưỡng cho các hoạt động của cơ thể.
Vậy giảm năng lượng ăn vào bằng cách nào?
Bạn cần biết các nhóm chất sinh năng lượng gồm có chất bột đường (tinh bột, cơm, bún, phở, mì, đường… chứa carbohydrate), chất đạm (thịt, cá, trứng, hải sản, đậu … chứa protein), chất béo (lipid) và rượu bia (chứa alcohol).
Trong đó, 1 g carbohydrate cung cấp 4 kcal, 1 g protein cung cấp 4 kcal, 1 g chất béo cung cấp 9 kcal và 1 g alcohol cung cấp 7 kcal. Muốn giảm năng lượng cung cấp chắc chắn phải giảm các thực phẩm cung cấp năng lượng, vậy nên giảm nhóm nào?
Đầu tiên là nên giảm nhóm chất béo, vì đây là nhóm cung cấp năng lượng nhiều nhất. Đơn cử cứ 10 g dầu ăn cung cấp 90 kcal năng lượng, bằng nửa chén cơm. Vậy các món ăn chiên xào năng lượng rất lớn. Không ăn mỡ, nên ăn hấp luộc, hạn chế chiên xào, quay…
Nhóm thứ 2 là nhóm chất bột đường. Dù 1 g carbohydrate chỉ cung cấp 4 kcal, nhưng đây là nhóm chính giúp chúng ta no nên thường sẽ được nạp nhiều. Một chén cơm trắng trung bình cung cấp 200 kcal, bên cạnh đó các thức ăn chứa đường luôn nhiều năng lượng nhưng lại ngon và dễ ăn nên cần cắt giảm nhóm này.
Theo đó người muốn giảm cân cần hạn chế các món chế biến có sử dụng đường ngọt như bánh, kẹo, nước ngọt, chè, kem, trà sữa. Đồng thời giảm lượng tinh bột ăn vào hàng ngày so với hiện tại, đầu tiên giảm một phần tư, sau đó giảm một phần ba và giảm một nửa nếu chưa thấy hiệu quả.
Tuy nhiên, không nên nhịn tinh bột hoàn toàn vì đây là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể hoạt động. Nếu không cung cấp cơ thể sẽ lấy năng lượng từ các nguồn khác như từ cơ, mỡ để sử dụng. Điều này làm đảo lộn chuyển hóa, sản sinh ra các chất có hại cho cơ thể, làm teo cơ, có thể giúp bạn giảm cân nhưng cơ thể sẽ yếu ớt, nguy cơ bệnh tật không kém với việc dư cân.
Riêng nhóm chất đạm, mặc dù sinh năng lượng nhưng lượng ăn hàng ngày nên duy trì vừa phải, đây là nhóm quan trọng không nên giảm trong khẩu phần, nên ăn thịt cá nạc, không ăn mỡ, da, phủ tạng động vật.
Một nhóm cũng cung cấp năng lượng rất nhiều mà không phải là chất dinh dưỡng đó là bia rượu. Trong một chai bia 500 ml cung cấp khoảng 150 kcal, gần bằng một chén cơm, nên hạn chế không nên dùng nhiều.
Như vậy, giảm năng lượng ăn vào là giảm dần khẩu phần so với hiện tại, giảm tinh bột, hạn chế đường ngọt, hạn chế chất béo, ăn vừa đủ no, không ăn vặt, không ăn muộn vào buổi tối. Nhưng vẫn phải đảm bảo cân đối khẩu phần đủ các nhóm chất: bột đường, đạm, rau và trái cây ít ngọt, sữa không đường tách béo… giúp cơ thể giảm cân khỏe mạnh. Bên cạnh đó tăng cường vận động ít nhất 60 phút/ngày, ít nhất 5 ngày/tuần.
Không nên nhịn hẳn tinh bột như một số hướng dẫn không có cơ sở khoa học, bạn nên ăn tinh bột ít hơn hiện tại và chọn các loại tinh bột thô, còn vỏ, còn cám như gạo lứt, các sản phẩm chế biến từ gạo lứt, bánh mì đen, các loại đậu nguyên vỏ… sẽ tốt cho cơ thể, kết hợp tập luyện khoa học sẽ giúp bạn giảm cân khỏe mạnh, cơ thể săn chắc.
