Ăn chế độ giàu kali có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ phát triển sỏi thận và có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cùng nhiều lợi ích khác. Dưới đây là một số thực phẩm giàu kali mà chúng ta có thể thêm chúng vào chế độ ăn hàng ngày để có một sức khỏe thể tốt nhất.
| |
Ăn chế độ giàu kali có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ phát triển sỏi thận và có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cùng nhiều lợi ích khác. Ảnh: BIT245 / GETTY OMAGES. |
Hoa quả
Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 451 mg kali, chiếm khoảng 9,5% giá trị hàng ngày (DV). Tuy nhiên, một số loại trái cây thậm chí còn có hàm lượng kali cao hơn cả chuối.
Sầu riêng có lượng kali ấn tượng là 1.059 mg trong mỗi cốc, chiếm 23% DV. Ngoài ra, một loại trái cây khác là nguồn cung cấp kali tốt như mít, mãng cầu xiêm, kiwi, dưa đỏ, bưởi và mơ.
Thậm chí, một số loại trái cây sấy khô cũng có hàm lượng kali cao như mơ khô, mận khô và nho khô
Rau
Rau là một trong những nhóm thực phẩm giàu kali nhất. Và không chỉ các loại rau lá xanh mà ngay cả khoai tây cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào.
Ví dụ củ cải đường (củ dền) có 1.309 mg mỗi cốc nấu chín, khoai tây nướng, còn nguyên vỏ có 926 mg mỗi củ khoai tây cỡ vừa hay khoai mỡ có 911 mg mỗi cốc nấu chín...
Ngoài kali, rau còn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe tiêu hóa và chất dinh dưỡng thực vật có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính.
Nước ép
Toàn bộ trái cây và rau quả rất quan trọng vì chúng chứa chất xơ, một chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, giúp kiểm soát cholesterol và thúc đẩy cảm giác no.
Tuy nhiên, uống nước ép trái cây 100% là một cách tốt để hấp thụ vitamin và khoáng chất có trong trái cây nguyên chất, bao gồm cả kali. Đơn cử như nước ép cà rốt, chanh dây, lựu, cà chua…
Sản phẩm sữa
Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương nhưng cũng là nguồn cung cấp kali tốt.
Vì vậy chúng ta nên bổ sung chúng vào khẩu phần ăn hàng ngày như sữa chua nguyên chất, không béo; Sữa không béo; Sữa chua Hy Lạp…
Không chỉ vậy, sữa chua cũng rất giàu men vi sinh, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và cũng có thể cải thiện sức khỏe miễn dịch và tinh thần.
Cây họ đậu
Chúng là nguồn cung cấp protein, chất dinh dưỡng thực vật và chất xơ có nguồn gốc thực vật tốt. Không phải tất cả các loại đậu đều chứa nhiều kali, nhưng việc kết hợp một số loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng lượng kali hấp thụ.
Các loại đậu là nguồn cung cấp kali tốt bao gồm đậu lăng, đậu xanh đỏ, đậu trắng… Để có bữa ăn giàu kali, bạn có thể nấu súp với đậu lăng, khoai tây, bí và củ cải Thụy Sĩ. Sự kết hợp giữa cây họ đậu và rau này chứa cả kali và chất xơ.
Hải sản
Một số loại hải sản là nguồn cung cấp kali tốt cũng như các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, kẽm và axit béo omega-3. Đơn cử như nghêu, cá ngừ vằn, cá hồi, cá nước ngọt…
Thịt
Mặc dù thịt không có nhiều kali như trái cây và rau quả nhưng nó vẫn có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu kali tổng thể. Ví dụ như thịt dê, ức gà và thịt bò chứa lượng tương tự nhau.
Sản phẩm làm từ đậu nành
Các sản phẩm đậu nành thông thường như sữa đậu nành, đậu phụ, hạt đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh và các nguồn dinh dưỡng tốt khác như magiê, canxi.
