"3 giảm, 1 tăng" là chế độ ăn được Viện dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị giúp phòng chống các bệnh không lây nhiễm. Bệnh không lây nhiễm, hay còn gọi là bệnh mạn tính không lây, phổ biến ở Việt Nam như tim mạch, đái tháo đường, ung thư, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính…
Theo đó, chế độ 3 giảm bao gồm: giảm (Natri) muối, giảm đường tự do, giảm chất béo (thực phẩm chứa chất béo có hại), và “1 tăng”: tăng cường rau củ, trái cây. Cùng với ăn uống, chúng ta phải duy trì cân nặng hợp lý, lối sống năng động, lành mạnh như vận động thể lực thường xuyên, không hút thuốc lá, hạn chế bia rượu.
Theo thông tin trên Website của Viện dinh dưỡng Quốc gia, Ths.Bs. Ngô Thị Hà Phương cho hay, để thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, phòng chống bệnh không lây nhiễm trước hết cần đảm bảo ăn đa dạng. Mỗi ngày một người phải đảm bảo đủ 15-20 loại thực phẩm để cung cấp 4 nhóm chất dinh dưỡng: nhóm chất đường bột, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và muối khoáng), đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng, với tỷ lệ cân đối các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và chất khoáng, đảm bảo an toàn thực phẩm.
Nguyên tắc 3 giảm
- Giảm muối (giảm Natri)
Natri là thành phần chính của muối ăn (NaCl). Tăng tiêu thụ Natri có liên quan tới tăng huyết áp tim mạch nhất là đột quỵ, bệnh vành tim, trong khi giảm tiêu thụ Natri làm giảm huyết áp ở người trưởng thành. Do đó, Ths. BS Ngô Thị Hà Phương cho hay vẫn chưa có một con số cụ thể nào cho lượng Natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường, nhưng được ước tính chỉ vào khoảng 200- 500 mg/ngày (tương đương 0.5 – 1.25 g muối, chưa bằng 1 thìa nhỏ sữa chua). Nhu cầu khuyến nghị Natri được khuyến cáo theo lứa tuổi: trẻ nhỏ từ 3-5 tuổi: dưới 3 g muối/ngày tương ứng với 1200 mg Natri; trẻ lứa tuổi học đường từ 6-11 tuổi: dưới 4g muối/ngày tương đương 1600 mg Natri, người trưởng thành: dưới 5g muối/ngày tương đương 2000mg Natri.
Giảm muối để tránh các bệnh về tim mạch và huyết áp. Ảnh: Internet
Viện dinh dưỡng Quốc gia cũng chỉ ra những biện pháp giảm thiểu việc ăn mặn như:
- Không để các gia vị mặn như nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn.
- Hạn chế lượng gia vị mặn như muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng, mức tối đa là không quá một phần năm thìa cà phê muối cho một bữa ăn của một người một ngày.
- Hạn chế thường xuyên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm sẵn, cà muối, dưa muối...
- Chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp khi mua thực phẩm chế biến sẵn.
- Đọc nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối.
- Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và không thêm muối. Với trẻ em dưới 1 tuổi không nên thêm muối, gia vị mặn vào bữa ăn bổ sung của trẻ.
- Giảm đường tự do
Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia để giảm lượng Đường tự do (Free Sugar) cần:
- Hạn chế sử dụng tất cả các loại nước ngọt, bao gồm cả trà uống sẵn, cà phê uống sẵn hoặc cho thêm đường vào đồ uống của bạn kể cả cà phê. Nên sử dụng nước lọc, nước đóng chai, trà không đường thay cho các loại nước ngọt.
- Hạn chế sử dụng những thực phẩm chứa nhiều đường tự do như các loại đường tự nhiên (đường nâu, đường tinh luyện, đường phèn…) và đồ uống có đường, bánh kẹo ngọt, mứt, xi rô…
- Hạn chế lượng đường bạn thêm vào thức ăn khi nấu nướng và trên bàn ăn. Chọn các kích cỡ xuất ăn của thực phẩm hoặc đồ uống có đường nhỏ hơn và giảm dần số lượng.
- Ăn trái cây tươi ít ngọt thay cho đồ ăn vặt có đường
- Đọc nhãn thực phẩm, chọn các sản phẩm chứa lượng đường ít hơn
Ngoài giảm lượng đường tự do, chúng ta cũng cần sử dụng các loại gạo, ngũ cốc ít qua chế biến, sử dụng những loại ngũ cốc nguyên hạt để giữ lại được lượng vitamin nhóm B, chất xơ và một số loại chất khoáng và protein. Đồng thời, người ăn nên hạn chế các loại chất bột, đường ngọt, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ.
- Giảm chất béo
Chế độ ăn hàng ngày nên có ít hơn 30% tổng năng lượng từ chất béo. Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia, chất béo không bão hòa (có trong cá, bơ và các loại hạt, và trong dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu) thích hợp hơn chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, cọ và dầu dừa, kem, phô mai, và mỡ lợn) và transfat (có trong thực phẩm nướng và chiên, và đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn), chất béo chuyển hóa (tìm thấy trong thịt và thực phẩm từ sữa động vật, chẳng hạn như bò, cừu, dê và lạc đà).
- Viện cũng đưa ra lưu ý để đảm bảo cho sức khỏe, các bà nội trợ nên tiêu thụ thực phẩm dưới dạng hấp, luộc, hạn chế các món chiên rán, đồ ăn vặt (snacks) và thực phẩm đóng gói sẵn. Nếu người tiêu dùng muốn ăn rán nên luộc chín bỏ nước rồi áp chảo vàng hai mặt. Tăng cường ăn cá, đậu, vừng, lạc.
- Với thực phẩm giàu chất béo cần: hạn chế mỡ động vật (lợn, bò), nên dùng các loại dầu hạt (dầu vừng, dầu hạt cải, dầu đậu tương... không nên dùng dầu dừa). Không ăn các thức ăn phủ tạng như: gan, bầu dục, óc, tim, lòng, tràng, tuỷ xương động vật...
- Với thực phẩm có nhiều chất đạm nên ăn các loại thịt nạc (thịt lợn nạc, thịt gà bỏ da …); cá (nếu là cá béo phải bỏ da). Không ăn các loại thịt có nhiều mỡ: Cừu, vịt, ngan, ngỗng, xúc xích lợn, thịt hun khói, thận, phổi.
Chế độ ăn "1 tăng": Tăng cường rau củ, quả, và uống đủ nước
Ăn ít nhất 400g, hoặc 5 phần (5 đơn vị ăn) trái cây và rau củ mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm.
Tăng cường rau, củ, quả sẽ giúp bạn chống lại các bệnh về tiểu đường, tim mạch... Ảnh: Internet
Để tăng cường ăn rau quả hàng ngày cần:
- Luôn luôn có món rau trong tất cả các bữa ăn.
- Ăn trái cây tươi và rau sống làm đồ ăn nhẹ;
- Ăn trái cây và rau quả tươi theo mùa;
- Ăn đa dạng trái cây và rau quả khác nhau;
- Hấp hoặc luộc thay vì chiên khi nấu;
- Món rau nên dùng dạng nộm, trộn rau ...
Người bị tăng huyết áp và cholesterol máu cao nên ăn nhiều rau quả (khoảng 500g/ngày) để bổ sung nhiều kali, góp phần làm hạ huyết áp. Mặt khác người bị tăng huyết áp thường hay kèm theo bệnh tăng cholesterol máu, việc ăn nhiều rau quả sẽ giúp cho thải cholesterol trong lòng ruột ra ngoài, góp phần làm hạ cholesterol máu
