Theo Jordan Hill, chuyên gia dinh dưỡng của Top Nutrition Coaching, chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, vì các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ cung cấp các khối xây dựng và năng lượng cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô cơ. Một số loại thực phẩm có thể giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, trong khi những loại khác có thể cản trở điều đó.
Cụ thể như protein, carbs và chất béo chất lượng cao đều có thể hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp. Mặt khác, một số chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung có thể cản trở sự phát triển cơ bắp.
| |
Chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Ảnh: Shutterstock |
Dưới đây là những loại thực phẩm phổ biến nhất mà bạn cần tránh khi xây dựng cơ bắp và giảm mỡ:
Thịt nguội
Chúng có thể tiện lợi, nhưng bạn sẽ muốn từ bỏ thói quen ăn thịt nguội của mình. Thịt nguội làm từ mỡ lợn có nhiều chất béo bão hòa và có thể góp phần làm suy yếu cơ bắp.
Một nghiên cứu được công bố trên trên tạp chí Clinical Nutrition cho thấy ăn quá nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là từ thịt nguội nhiều mỡ, có liên quan đến suy giảm chức năng chi dưới.
Thay vì xếp một chiếc bánh sandwich với giăm bông và pho mát, hãy chọn các loại thịt nạc như ức gà tươi hoặc ức gà tây, và kết hợp món sammy của bạn với món salad ăn kèm hoặc rau nướng.
Bánh pizza đông lạnh
Một lát bánh pizza đông lạnh sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 9 gam chất béo bão hòa, gần bằng một nửa giá trị hàng ngày của bạn.
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây viêm, cản trở quá trình phục hồi và phát triển sau khi tập gym. Hơn nữa, nhiều loại pizza đông lạnh có lượng đường bổ sung cao (chủ yếu đến từ nước sốt), đây là một chất dinh dưỡng khác mà bạn cần hạn chế để giúp xây dựng cơ bắp săn chắc.
Đồ nướng có đường
Chuyên gia dinh dưỡng Jordan Hill, cho biết: "Việc ăn quá nhiều đồ nướng có đường như bánh ngọt và bánh quy mà không có chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển và duy trì cơ bắp. Mặt khác, lượng đường cao có liên quan đến tình trạng kháng insulin và viêm nhiễm, có thể cản trở quá trình chuyển hóa protein và phục hồi cơ bắp."
Tuy nhiên, bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn chúng, chỉ cần đảm bảo giới hạn số lượng món tráng miệng mà bạn thưởng thức. Theo một nghiên được công bố trên tạp chí BMJ, việc giảm tiêu thụ đường bổ sung xuống dưới 25 gam mỗi ngày có thể giúp giảm tác động tiêu cực của đường đối với sức khỏe của bạn.
Khoai tây chiên
Khoai tây chiên được chế biến cực kỳ kỹ và chứa nhiều chất béo bão hòa, đây là một sự kết hợp có thể góp phần tăng cân và gây ra loại viêm xấu có thể cản trở quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Gà rán
Giống như khoai tây chiên, gà rán có nhiều chất béo bão hòa và calo. Việc ăn quá nhiều calo từ đồ chiên rán có thể dẫn đến tăng mỡ thừa hơn là tăng cơ nạc. Thêm vào đó, gà rán có xu hướng chứa ít chất dinh dưỡng thiết yếu so với các nguồn protein khác giàu vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng khác hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
Nước ngọt
Theo CDC, đồ uống có đường như soda là nguồn cung cấp đường bổ sung hàng đầu trong chế độ ăn uống của chúng ta. Đây là lý do tại sao đó không phải là tin tốt.
Tiêu thụ quá nhiều đường và đường bổ sung, đặc biệt là trong đồ uống có đường, có thể dẫn đến tăng cân và kháng insulin. Tình trạng kháng insulin làm suy yếu khả năng sử dụng carbohydrate hiệu quả của cơ thể, điều này có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng trong quá trình tập luyện và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.
Theo một nghiên cứu được công bố trên BMJ, việc hạn chế uống đồ uống có đường (như soda) ít hơn một khẩu phần mỗi tuần có thể giúp giảm bớt những tác dụng phụ đó, theo Eat This, Not That.
