Nếu thiếu vitamin B9 có thể gây ra các triệu chứng không mong muốn, chẳng hạn như mệt mỏi, trầm cảm, đau đầu, khó tập trung và tim đập nhanh. Hơn nữa, thiếu hụt khi mang thai có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh, dị tật tim bẩm sinh và sinh non.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu Vitamin B9 mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Đậu lăng
Đó là một thực phẩm giàu vitamin B9. Ăn đậu lăng có tác dụng tăng cường sức khỏe, bao gồm giảm tỷ lệ mắc các bệnh như tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch. Ngoài ra, đậu lăng còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và các vi chất dinh dưỡng khác như protein, nhiều loại axit amin.
Gan bò
Nó là một thực phẩm giàu protein, giàu vitamin A và vitamin B12. Trong khi gan bò là thực phẩm giàu dinh dưỡng thì nó lại chứa hàm lượng cholesterol cao. Vì vậy, nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.
Củ cải
Củ cải đường là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, vitamin C, kali và vitamin B9. Một cốc củ cải sống chứa 148 mcg vitamin B9, tương đương 37% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, nó còn giúp hạ huyết áp.
Măng tây
Măng tây là một loại rau giàu dinh dưỡng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B9. Một nửa cốc măng tây nấu chín chứa 134 mcg vitamin B9,8 hoặc khoảng 34% giá trị hàng ngày.
Đậu mắt đen
Đậu Hà Lan mắt đen giàu vitamin B9 và nhiều chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, đậu mắt đen còn có là nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa tốt có thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
Trái bơ
Bơ là nguồn cung cấp vitamin B9. Một nửa quả bơ chứa khoảng 82 mcg vitamin B9, cung cấp khoảng 21% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Rau lá xanh
Cải xoăn, rau bina ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả vitamin b9. Một cốc rau bina sống cung cấp 58 mcg vitamin B9.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn rau xanh có thể giúp giảm viêm thông qua hoạt động chống oxy hóa của chúng.
Trái cây họ cam quýt
Trái cây có múi nổi tiếng với hàm lượng vitamin C. Tuy nhiên, chúng cũng chứa một lượng vitamin B9 đáng kể. Một quả cam lớn chứa 55 mcg vitamin B9, xấp xỉ 14% lượng vitamin B9 được khuyến nghị hàng ngày.
Hai chất dinh dưỡng này hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động khỏe mạnh. Nó Còn giúp duy trì phản ứng miễn dịch hiệu quả và tăng cường khả năng miễn dịch bẩm sinh.
Đu đủ
Mỗi cốc cung cấp khoảng 14% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho vitamin B9. Bên cạnh đó, đu đủ rất giàu kali và vitamin C, đồng thời chứa một lượng đáng kể carotenoids, được liên kết với nhau mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng carotenoid mang lại lợi ích chống oxy hóa thông qua các cơ chế khác nhau. Beta carotene có trong đu đủ có liên quan đến chức năng tiền vitamin A, giúp giảm nguy cơ thiếu vitamin A.
Bông cải xanh
Bông cải xanh sống cung cấp 57 mcg vitamin B9, hoặc 14% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Điều thú vị là bông cải xanh nấu chín lại cung cấp 168 mcg vitamin B9, một con số khổng lồ 42% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp vitamin A, C và K cũng như mangan.
Bắp cải Brucxen
Rau Brussels chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp vitamin B9 tốt. Một khẩu phần nửa cốc cải Brussels nấu chín cung cấp 47 mcg vitamin B9, 23 hoặc 12% giá trị hàng ngày. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Quả óc chó
Quả óc chó là nguồn dinh dưỡng dồi dào và chứa vitamin B9. Một ounce quả óc chó cung cấp 28 mcg vitamin B9, 25 hoặc 7% giá trị hàng ngày.
