Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, hơn 90% phụ nữ và 97% nam giới không đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị.
Khuyến nghị về chất xơ không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả. Từ 2 tuổi trở đi, chúng ta nên bổ sung 14 gam chất xơ trên 1.000 calo. Đó là khoảng 22 đến 28 gam đối với phụ nữ trưởng thành (nhiều hơn khi mang thai và cho con bú) và 28 đến 34 gam đối với nam giới trưởng thành. Tuy nhiên, hầu hết người lớn trung bình tiêu thụ 10 đến 15 gram chất xơ mỗi ngày.
 |
| Tiêu thụ đủ chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe .Ảnh: Matthew Mead/Associated Press |
Tại sao lại ít như vậy? Bởi vì hơn 85% người trưởng thành không ăn đủ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, tất cả đều giàu chất xơ, nên không nhận đủ chất xơ có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ mọi thứ khác mà thực phẩm đó cung cấp.
Nói chung, chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể con người không thể tiêu hóa được. Nhưng có nhiều loại chất xơ khác nhau mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau.
Một phân tích được công bố trên tạp chí The Lancet đã tổng hợp từ 250 nghiên cứu cho thấy những người hấp thụ nhiều chất xơ từ rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết từ 16% đến 24%, so với cho những người ăn rất ít chất xơ. Giảm rủi ro lớn nhất khi lượng chất xơ ăn vào hàng ngày là từ 25 đến 29 gam.
Tốt hơn hết là bạn nên lấy chất xơ từ thực phẩm nguyên chất hơn là từ chất bổ sung chất xơ. Một quả táo, một nắm quả hạch, một khẩu phần đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt, một củ cà rốt sẽ bao gồm nhiều loại chất xơ, cùng với một loạt các vitamin, khoáng chất và chất phytochemical có lợi.
Trên thực tế, một số lợi ích sức khỏe liên quan đến ăn đủ chất xơ có thể là do thực phẩm thực vật giàu chất xơ rất bổ dưỡng và tăng cường sức khỏe theo những cách khác nhau.
Dưới đây là một số lời khuyên tổng quát để tăng cường lượng chất xơ:
- Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc giàu chất xơ trong bữa sáng của bạn.
- Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép trái cây.
- Thêm hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sinh tố hoặc ngũ cốc nóng.
- Thêm rau, đậu, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan vào súp.
- Kết hợp sữa chua nguyên chất với trái cây tươi và các loại hạt.
- Thay thế thịt bằng đậu hoặc đậu lăng để cung cấp protein.
- Rắc các loại hạt thay vì bánh mì vào món salad.
- Nướng bằng bột mì nguyên cám thay vì bột mì đa dụng.
- Ăn nhẹ trái cây tươi với các loại hạt hoặc rau sống nhúng sốt hummus.
Mặc dù nhận đủ chất xơ là tốt cho bạn nhưng có thể có quá nhiều chất xơ lại không tốt. Tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây rối loạn tiêu hóa và cản trở việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng, bao gồm cả canxi.
Nếu bạn hiện không tiêu thụ đủ chất xơ, thì việc tăng lượng tiêu thụ quá nhanh cũng có thể gây khó chịu và đầy hơi. Tăng lượng chất xơ dần dần để hệ thống tiêu hóa của bạn có thể điều chỉnh và đảm bảo rằng bạn cũng uống đủ nước để tránh bị táo bón.
Cũng cần lưu ý rằng mặc dù chất xơ có thể lên men tốt cho chúng ta nhưng nhiều loại có thể gây khó tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), theo The Seattle Times.
