3 cách đơn giản để luôn khỏe mạnh khi bạn già đi

Mô phỏng các hoạt động hàng ngày của bạn trong phòng tập thể dục

Theo chuyên gia nhấn mạnh tầm quan trọng của một chế độ tập luyện giúp ích cho thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như squats để bắt chước tư thế ngồi xuống hoặc đứng lên khỏi ghế; xe nâng tạ gập người để thực hành di chuyển một chiếc hộp nặng hoặc nâng trẻ em hoặc thú cưng; và các bước đi có trọng lượng, được thiết kế để tăng cường sức mạnh cơ mông và bắt chước việc đi bộ đường dài hoặc đi lên cầu thang.

Thậm chí, bạn nên kết hợp luyện tập nhảy, chạy nước rút, luyện tập cường độ cao, nâng tạ Olympic, đầu gối cao và các bài tập nhanh nhẹn khác vào thói quen của bạn để bạn có thể đạp xe tốt hơn trong tương lai hoặc đuổi theo cháu của mình. Đây là một cách đơn giản để luôn khỏe mạnh khi bạn già đi.

Thực hiện các bài tập tác động đến các cơ co giật nhanh

Bạn nên xây dựng các cơ co giật nhanh, có ở khắp cơ thể nhưng đặc biệt là ở bắp tay, cơ tứ đầu và cơ ngực.

Các sợi cơ co giật nhanh chịu trách nhiệm cho các chuyển động nhanh, bùng nổ, trong khi các sợi cơ co giật chậm tốt hơn cho các hoạt động sức bền. Cơ bắp chân bao gồm chủ yếu là các sợi cơ co giật chậm, cũng nổi bật ở lưng và bàn chân.

Bạn nên kết hợp luyện tập nhảy, chạy nước rút, luyện tập cường độ cao ngắt quãng, nâng tạ Olympic, đầu gối cao và các bài tập nhanh nhẹn khác vào kế hoạch của bạn để bạn có thể đạp xe tốt hơn trong tương lai hoặc đuổi theo cháu của mình. Đó là cách đơn giản để luôn khỏe mạnh khi bạn già đi.

Ưu tiên chất đạm

Mức độ chất đạm được khuyến nghị là 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể - hoặc 0,36 gam mỗi pound mỗi ngày. Đối với một người nặng 150 pound (68 kg) thì nên tiêu thụ là 54 gam protein mỗi ngày.

Chúng ta cũng nên ăn 30 gam protein trong mỗi bữa ăn để xây dựng khối lượng cơ bắp và duy trì sức mạnh. Các chuyên gia thường khuyên mỗi bữa ăn nên chứa 15 đến 30 gam protein.

Những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật nên ăn 40 gam protein trong mỗi bữa ăn.

Phụ nữ sắp bước vào thời kỳ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, khi khối lượng cơ và sức mạnh suy giảm một cách tự nhiên, cũng nên đặc biệt quan tâm đến lượng protein nạp vào. Nạp đầy đủ protein là một cách đơn giản để luôn khỏe mạnh khi bạn già đi.