Để xây dựng cơ bắp săn chắc mà không tăng mỡ thừa đòi hỏi một chiến lược kết hợp thói quen tập thể dục hiệu quả và chế độ ăn uống được lên kế hoạch tỉ mỉ.

Mặc dù việc tập gym thường xuyên là rất quan trọng nhưng chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng không kém. Dưới đây là chế độ ăn uống đơn giản giúp tăng cơ và giảm mỡ.

Ăn đạm

Đạm là nền tảng của việc xây dựng cơ bắp. Bạn nên ăn theo chế độ bao gồm các nguồn nạc như ức gà, gà tây, cá, trứng, đậu phụ và các loại đậu trong bữa ăn. Phân phối lượng chất đạm trong suốt cả ngày để hỗ trợ sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.

Thực hành tiết kiệm chất đạm

Việc tiết kiệm chất đạm cho các chức năng thiết yếu của cơ thể như sửa chữa mô, sản xuất enzyme và chức năng miễn dịch. Đảm bảo cung cấp đủ lượng carbohydrate và chất béo để protein có thể được sử dụng cho vai trò chính của nó chứ không phải là nguồn năng lượng.

Ăn carbohydrate phức hợp

Chọn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, diêm mạch, yến mạch và khoai lang. Những thực phẩm này cung cấp khả năng giải phóng năng lượng bền vững và giúp ngăn ngừa việc tích trữ chất béo so với đường đơn.

Ăn chất béo lành mạnh

Bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống chẳng hạn như bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo. Chất béo lành mạnh hỗ trợ sản xuất hormone, hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng và cung cấp nguồn năng lượng tập trung mà không thúc đẩy tăng mỡ.

Tránh thực phẩm có đường và chế biến sẵn

Để ngăn chặn việc tăng mỡ không cần thiết, hãy tránh xa chế độ ăn uống có đường, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, đồ chiên rán và các món có chỉ số đường huyết cao. Những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng đột biến nồng độ insulin, thúc đẩy việc tích trữ chất béo hơn là tăng cơ.

Chia đều chất đạm suốt cả ngày

Bạn nên chia đều lượng chất đạm trong các bữa ăn trong ngày. Bạn nên bổ sung chất đạm từ nhiều nguồn khác nhau và đảm bảo chất đạm chiếm 30% khẩu phần ăn của bạn.

Cung cấp đủ nước

Uống nhiều nước trong ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện. Mất nước có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và cản trở sự phát triển cơ bắp.

Bổ sung các vi chất dinh dưỡng thiết yếu

Chế độ ăn kết hợp nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu sẽ giúp tăng cơ và giảm mỡ.

Tập trung vào việc rèn luyện sức đề kháng

Kết hợp tập luyện sức đề kháng tăng dần với tạ hoặc dây kháng lực để kích thích tăng trưởng cơ bắp. Các bài tập tổng hợp như squats, deadlifts và bench press giúp thu hút nhiều nhóm cơ một cách hiệu quả.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm) để cơ bắp phục hồi. Kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào lịch tập luyện của bạn để tránh tập luyện quá sức và tối ưu hóa việc tăng cơ.