Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS), những người trưởng thành thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm sẽ có nguy cơ mắc các vấn đề như béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp, và trầm cảm.
Ngoài việc xác định do những thói quen ngủ ít thì cách bạn ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng cho giấc ngủ của bạn.
Dưới đây là 8 loại thực phẩm có thể giúp bạn có được số lượng và chất lượng giấc ngủ tốt nhất.
Trái anh đào chua
Trái anh đào chứa chất melatonin, một loại hormone được tạo ra từ serotonin và có liên quan đến việc điều chỉnh nhịp sinh học giúp ngủ dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu điều tra tác dụng của quả anh đào chua cho thấy những người tham gia đã tăng tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ khi sử dụng nước ép anh đào chua cô đặc.
Quả kiwi
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành tự báo cáo về chứng rối loạn giấc ngủ đã nhận thấy sự cải thiện về thời lượng và hiệu quả giấc ngủ sau bốn tuần tiêu thụ kiwi thường xuyên.
Đậu phộng
Tryptophan, một loại axit amin đóng vai trò là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh serotonin, có liên quan đến chu kỳ ngủ-thức. Tryptophan được tìm thấy trong thực phẩm như đậu phộng, gà tây, sữa và trứng.
Một đánh giá trong Nghiên cứu Dinh dưỡng cho biết các loại thực phẩm ảnh hưởng đến sự sẵn có của tryptophan có thể hữu ích nhất trong việc thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Cá hồi
Axit béo không bão hòa đa omega-3, được tìm thấy trong hải sản như cá hồi, thường được công nhận là có mối liên hệ với sức khỏe tim mạch và sức khỏe nhận thức. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng này cũng có thể đóng vai trò trong giấc ngủ.
Tiêu thụ cá béo như cá hồi dường như cho thấy tác động tích cực trong việc điều hòa giấc ngủ và chế độ ăn ít axit béo omega-3 có thể giúp giấc ngủ vào ban đêm tốt hơn.
Nấm
Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D một cách tự nhiên, nhưng nấm được xử lý bằng tia UV chứa khoảng 46% Giá trị hàng ngày (DV) vitamin D trong mỗi ½ cốc.
Thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn, bao gồm chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ngắn và buồn ngủ ban ngày.
Sữa chua
Alpha-lactalbumin, một loại protein có trong váng sữa trong các sản phẩm từ sữa như sữa chua, có thể làm giảm cơn buồn ngủ buổi sáng và cải thiện sự tỉnh táo vào buổi sáng sau khi uống.
Lượng canxi hấp thụ ít hơn (canxi được tìm thấy trong sữa chua) có liên quan đến việc khó ngủ hơn.
Hạt bí
Thực phẩm giàu magie như hạt bí ngô có thể giúp chúng ta ngủ lâu hơn và cảm thấy sảng khoái hơn.
Các nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên quan giữa lượng magiê thấp hơn và giấc ngủ rất ngắn (dưới 5 giờ mỗi đêm), cũng như tình trạng buồn ngủ ban ngày.
Cà chua
Cà chua được coi là tác nhân ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ do mức độ melatonin tự nhiên của chúng.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên những phụ nữ mãn kinh có giấc ngủ kém cho thấy chất lượng giấc ngủ của họ cao hơn ở nhóm ăn 250 gram cà chua trước khi ngủ hai giờ so với nhóm không ăn cà chua.
Ngoài ra, một nghiên cứu riêng biệt được công bố trên tạp chí Appetite đã phát hiện ra rằng những người ngủ rất ngắn (những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm) có lượng lycopene thấp nhất, một hợp chất có lợi có trong cà chua.
