Podcast:
Theo Times Now, tập thể dục khi bụng đói, hay còn gọi là fasted workout đang trở thành xu hướng được nhiều người theo đuổi, đặc biệt là những ai muốn giảm cân và đốt mỡ hiệu quả. Về mặt lý thuyết, khi không nạp năng lượng trước buổi tập, cơ thể sẽ buộc phải huy động mỡ dự trữ để tạo nhiên liệu.
Tuy nhiên, thực tế không đơn giản chỉ là “nhịn ăn để giảm mỡ nhanh hơn”. Việc tập lúc bụng đói có phù hợp hay không còn phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập, cường độ vận động và khả năng thích nghi của từng cơ thể.
Cơ thể thay đổi như thế nào khi tập lúc đói?
Sau một đêm ngủ dài không ăn uống, cơ thể bước vào trạng thái nhịn ăn tự nhiên. Lúc này, lượng glycogen dự trữ giảm xuống, nồng độ insulin thấp hơn và quá trình chuyển hóa có xu hướng ưu tiên sử dụng chất béo làm năng lượng.
Đây là lý do nhiều người tin rằng tập lúc đói giúp giảm mỡ tốt hơn. Tuy nhiên, việc cơ thể đốt nhiều chất béo hơn trong thời điểm tập luyện không đồng nghĩa bạn sẽ giảm được nhiều mỡ hơn về lâu dài.
Yếu tố quyết định vẫn là tổng lượng calo nạp vào và tiêu hao trong cả ngày. Nếu sau buổi tập bạn ăn bù quá nhiều vì đói, lợi thế đốt mỡ ban đầu gần như sẽ bị xóa bỏ.
Những lợi ích tiềm năng của việc tập khi bụng đói
Nhiều người lựa chọn tập lúc chưa ăn sáng đơn giản vì tính tiện lợi. Buổi sáng thường là khoảng thời gian bận rộn, và việc tranh thủ vận động trước khi bắt đầu ngày mới giúp họ tiết kiệm thời gian.
Với các bài tập cardio cường độ thấp đến trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc chạy bộ chậm, cơ thể vẫn có thể hoạt động hiệu quả ngay cả khi chưa ăn. Một số người còn cho biết họ cảm thấy:
- Cơ thể nhẹ nhàng hơn
- Ít đầy bụng, khó chịu
- Dễ tập trung hơn
- Thoải mái hơn khi vận động
Đặc biệt, các hoạt động như đi bộ sáng hoặc đạp xe nhẹ hoàn toàn có thể phù hợp với hình thức này.
Những nhược điểm bạn không nên bỏ qua
Dù có lợi trong một số trường hợp, tập khi bụng đói không phải lựa chọn lý tưởng cho tất cả mọi người.
Với những buổi tập cường độ cao như HIIT, tập tạ, cardio nặng hoặc chạy tốc độ, việc thiếu năng lượng dễ khiến bạn rơi vào trạng thái:
- Chóng mặt
- Uể oải
- Giảm sức bền
- Mất tập trung
- Nhanh xuống sức
Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất buổi tập: bạn khó nâng được mức tạ mong muốn, khó duy trì tốc độ chạy hoặc hoàn thành giáo án như kế hoạch.
Về lâu dài, hiệu suất giảm sút có thể làm chậm quá trình tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp. Trong những buổi tập kéo dài hoặc quá nặng, cơ thể thậm chí có thể phân giải protein từ cơ để bù năng lượng, điều hoàn toàn bất lợi nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ.
Tập lúc đói có thực sự giúp giảm cân?
Đây là một trong những hiểu lầm phổ biến nhất trong giới tập luyện.
Đúng là cơ thể có xu hướng sử dụng nhiều chất béo hơn khi vận động lúc đói, nhưng giảm cân bền vững vẫn phụ thuộc vào thâm hụt calo tổng thể, chứ không nằm ở việc bạn ăn trước hay sau buổi tập.
Nếu bỏ bữa sáng khiến bạn đói hơn và ăn nhiều hơn trong các bữa còn lại, tổng lượng calo cả ngày vẫn có thể vượt mức cần thiết. Khi đó, hiệu quả giảm mỡ gần như không khác biệt.
Nói cách khác, sự đều đặn trong tập luyện, chế độ ăn cân bằng và kiểm soát calo hợp lý mới là yếu tố quan trọng nhất.
Những bài tập phù hợp khi bụng đói
Tập lúc đói thường phù hợp nhất với các hoạt động nhẹ nhàng như:
- Yoga
- Giãn cơ
- Đi bộ ngắn
- Đạp xe thư giãn
- Vận động phục hồi
Những hình thức này không đòi hỏi nguồn năng lượng tức thời quá lớn và ít khiến cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức.
Ngược lại, nếu bạn tập sức mạnh, tập lâu hoặc vận động cường độ cao, một bữa ăn nhẹ trước tập thường sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn.
Chỉ cần một lựa chọn đơn giản như một quả chuối, hũ sữa chua, một nắm hạt, bánh mì nguyên cám,... cũng đủ giúp tăng năng lượng, cải thiện độ tập trung và hỗ trợ phục hồi tốt hơn sau buổi tập.
