Rau củ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, nhưng nếu không biết cách chế biến, một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B1, Vitamin C, polyphenol sẽ bị mất đi.
Có rất nhiều cách để bạn lưu giữ được hàm lượng vitamin khi chế biến thực phẩm. Boldsky đã cung cấp năm mẹo dưới đây:
1. Sử dụng một số lượng chất béo
2. Giữ nguyên trạng một số rau cải
3. Sử dụng ít lượng nước trong khi nấu
4. Ăn sản phẩm tươi mới
5. Thêm trái cây họ cam quýt để tăng hấp thụ sắt
6. Trộn thực phẩm nên nấu chín và thực phẩm nên ăn sống
1. Sử dụng một số lượng chất béo
Hấp rau được coi là phương pháp nấu ăn đúng đắn và giữ lại nhiều chất dinh dưỡng. Nhưng việc bạn cho thêm một chút chất béo có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng cho thực phẩm. Ví dụ như nhiều thực phẩm có chứa các loại vitamin A, D, vitamin K, beta-carotene, đây là nhóm chất tan trong chất béo mà không tan trong nước. Khi cơ thể hấp thu thực phẩm, các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong các mô mỡ và gan. Cơ thể có thể sử dụng các vitamin dự trữ này để sử dụng dần theo thời gian.
Những chất béo này bao gồm vinaigrette, một loại nước xốt được làm bằng cách trộn một loại dầu với một thứ có tính axit như giấm hoặc nước cốt chanh. Thêm chất béo trong rau hấp hoặc xào sẽ làm cho chúng ngon hơn và giữ nguyên chất dinh dưỡng.
2. Giữ nguyên trạng (không cắt nhỏ hoặc nghiền nát) một số loại cải
Có một nguyên tác để các bà nội trợ có thể dễ dàng đánh giá xem loại rau nào việc ăn sống sẽ tốt hơn nấu chín đó là dựa vào thành phần các chất dinh dưỡng như:
Vitamin C: Loại vitamin này có chứa nhiều trong loại rau màu xanh lá cây, súp lơ xanh, cam, khoai tây, bắp cải và đặc biệt là trog ớt đỏ. Vitamin C dễ dàng bị phân hủy dưới nhiệt độ cao.
Vitamin B: rất cần thiết đối với sức khỏe, Nếu thiếu chất này, cơ thể sẽ bị suy yếu, khiến phát sinh một số bệnh tật nguy hiểm. Loại vitamin này thường chứa nhiều trong súp lơ xanh, dưa chuột và nấm. Cũng giống như vitamin C, vitamin B có thể bị mất khi sôi, vì nó là chất hòa tan trong nước.
Enzyme: Các enzyme trong thực phẩm không có tác dụng về tiêu hóa. Tuy nhiên, chúng có ích lợi khác cho cơ thể. Đặc biệt enzymes myrosinase và indoles tìm thấy nhiều ở trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ, cải Brussels và cải xoăn... có chứa các hợp chất chống ung thư, nhưng rất dễ bị phá hủy bởi nhiệt.
Nấu những loại rau này có thể tiêu diệt các enzym và hợp chất lành mạnh được giải phóng khi cây bị nhai hoặc nghiền nát.
3. Sử dụng ít nước trong khi nấu ăn
Một số vitamin như vitamin C và vitamin B hay các chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch rất dễ bị hòa tan trong nước. Do đó, để đảm bảo dưỡng chất món rau, đừng lạm dụng nấu rau với quá nhiều nước. Chính vì nấu rau với càng ít nước càng giữ lại được nhiều dinh dưỡng nên phương pháp hấp hay đun rau trong lò vi sóng tốt hơn so với luộc hoặc hầm.
Sử dụng ít nước để luộc rau, củ bởi có rất nhiều loại vitamin tan trong nước. Ảnh: Internet
Một số loại rau khi được hấp lên còn tăng hàm lượng chất chống ooxxy hóa quý giá lên gấp nhiều lần, chẳng hạn như cà rốt tăng 300% hay bắp cải tăng 400%.
4. Ăn thực phẩm tươi mới
Một trong những lý do tại sao thực phẩm tươi mới luôn tốt cho sức khỏe bởi trong quá trình bảo quản, hàm lượng dinh dưỡng có thể bị hao hụt đi. Đơn cử như bắp nấu ăn ngay sau khi bẻ từ cây sẽ ngọt và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với để bắp đã bẻ một thời gian rồi ăn.
5. Thêm trái cây có múi để tăng hấp thu sắt
Các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn và rau bina có nhiều chất sắt và hấp thụ sắt tốt hơn trong cơ thể, bạn có thể thêm trái cây họ cam quýt chứa vitamin C, một loại vitamin tan trong nước. Trái cây giàu vitamin C như chanh, chanh, cam và bưởi làm tăng sự hấp thu sắt nonheme. Ngoài ra có thêm một chút nước chanh, chanh, cam hoặc nước bưởi trong khi xào rau, củ.
6. Kết hợp giữa thực phẩm nên nấu chín và thực phẩm nên ăn sống nếu muốn xào nấu
Các chuyên gia y tế khuyên bạn nếu làm hỗn hợp rau củ xào, thì nên kết hợp giữa thực phẩm nên nấu chín và thực phẩm nên ăn sống. Ví dụ một số thực phẩm giàu vitamin B, C như rau cải, thịt...dễ tan trong nước với thực phẩm càng nấu chín càng tốt như cà rốt, cà chua, nấm.
Ngoài ra càng nhiều màu sắc trong món xào như rau củ tím, rau củ màu vàng, rau củ màu xanh... để tạo ra sự đa dạng của dinh dưỡng.
Dưới đây là một số mẹo để bảo tồn chất dinh dưỡng trong thực phẩm:
Tránh cắt rau thành từng miếng nhỏ. Thay vào đó, cắt các miếng rau lớn hơn và đồng đều sao cho thành tế bào không bị cắt đứt nhiều và ít chất dinh dưỡng bị mất trong khi nấu bằng nhiệt và nước.
Tránh cắt rau thành từng miếng nhỏ vì dễ hao hụt dinh dưỡng trong quá trình nấu. Ảnh: Internet
Ngay sau khi cắt rau, bạn nên nấu chúng vì các vitamin và khoáng chất được an toàn trong tế bào của chúng. Khi rau, củ tiếp xúc với ánh sáng và không khí trong một thời gian dài, chất dinh dưỡng có thể bị phá hủy.
Không vứt bỏ lượng nước dư thừa sau khi đun sôi cơm hoặc rau, củ vì nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng nước dư thừa làm canh, bột nhào hoặc phục vụ nó như một thức uống giải khát.
Tránh hâm nóng các loại rau nấu chín vì nó tiếp tục phá hủy các vitamin.
