Thịt gà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc cung cấp protein hoàn chỉnh và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Bổ sung thịt gà vào thực đơn hằng ngày còn giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện chức năng não bộ.
Nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh
Thịt gà là nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời, cung cấp đầy đủ chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Axit amin và protein là những khối cấu tạo nên sự sống, hiện diện trong mọi tế bào. Chúng cần thiết cho nhiều chức năng như đông máu, thị giác, phản ứng miễn dịch và sản xuất hormone.
Lượng protein thay đổi tùy theo bộ phận của gà. Một khẩu phần 85 gram ức gà cung cấp 26 gram protein. Trong khi đó, cùng một trọng lượng cánh hoặc đùi gà chỉ cung cấp khoảng 20 gram. Các chuyên gia cho biết thịt trắng như thịt gà là lựa chọn lành mạnh hơn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn nhằm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư.
Theo khuyến nghị, người ít vận động cần khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, người lớn tuổi có thể cần từ 1-1,2 gram và người vận động nhiều cần từ 1,2-2,0 gram để đảm bảo sức khỏe tối ưu.
Hỗ trợ cơ bắp và giảm cân
Protein cung cấp axit amin để sửa chữa và xây dựng mô cơ. Khi kết hợp với tập luyện, việc tăng cường protein giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với quá trình lão hóa lành mạnh, giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm chức năng ở người lớn tuổi.
Ức gà không da là lựa chọn lý tưởng cho người giảm cân do giàu protein nhưng ít calo. Protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa so với carbohydrate hay chất béo. Ngoài ra, thịt gà giúp duy trì cảm giác no lâu và bảo vệ khối lượng cơ bắp săn chắc.
Cải thiện chức năng não bộ, da và khớp
Thịt gà chứa nhiều choline và vitamin B12, đóng vai trò thiết yếu cho sự phát triển não bộ. Choline đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai nhằm hỗ trợ sự phát triển nhận thức của trẻ sơ sinh. Ở người lớn tuổi, dưỡng chất này giúp bảo vệ cơ thể trước sự suy giảm nhận thức.
Bên cạnh đó, thịt gà là nguồn collagen dồi dào, tập trung nhiều ở xương, da và chân gà. Collagen giúp cải thiện tình trạng đau nhức khớp và ngăn ngừa lão hóa da. Để tận dụng tối đa lượng collagen, người dùng có thể ăn phần thịt còn da với lượng vừa phải hoặc dùng nước dùng ninh từ xương gà.
Giá trị dinh dưỡng chi tiết
Giá trị dinh dưỡng của thịt gà thay đổi tùy thuộc vào phần thịt và phương pháp chế biến. Một khẩu phần 85 gram ức gà luộc không da chứa 128 calo, 2,7 gram chất béo và 26 gram protein. Phần này rất giàu vitamin B3 (64% giá trị hằng ngày), vitamin B6 (58%) và selen (44%).
Trong khi đó, 85 gram đùi gà có da chứa 197 calo, 12,5 gram chất béo và 20 gram protein. Thịt đùi gà sẫm màu chứa nhiều sắt và kẽm hơn nhưng cũng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn. Dù vậy, cả thịt trắng và thịt đỏ của gà đều giàu vitamin nhóm B giúp chuyển hóa năng lượng và selen giúp bảo vệ tế bào.
Rủi ro và mẹo chế biến lành mạnh
Những người mắc bệnh thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng thịt gà tiêu thụ để tránh gây áp lực cho thận. Để đảm bảo an toàn, thịt gà cần được nấu chín đến nhiệt độ bên trong ít nhất 74 độ C nhằm tiêu diệt vi khuẩn gây ngộ độc.
Để bảo toàn dinh dưỡng, bạn nên nướng, áp chảo hoặc hấp thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ. Có thể dùng thịt gà xay thay cho thịt bò trong các món mì Ý hoặc taco. Đặc biệt, nên hạn chế các loại thịt gà chế biến sẵn vì chúng thường chứa hàm lượng natri và chất bảo quản rất cao.
