Một chế độ dinh dưỡng tốt, đầy đủ không chỉ là chọn thực phẩm gì, món ăn gì hay số lượng thực phẩm mà còn phải được tính tới hàm lượng các chất dinh dưỡng được đưa vào trong cơ thể. Điều này, đòi hỏi các bà nội trợ, các đầu bếp phải biết lựa chọn những thực phẩm an toàn và chế biến món ăn đúng cách để cơ thể được hấp thu tối đa dưỡng chất. Tuy nhiên trên thực tế, điều này vẫn chưa được nhiều người chú trọng. Viện dinh dưỡng quốc gia đã chỉ ra các cách giúp việc lựa chọn, sơ chế thực phẩm trở nên dễ dàng, đúng cách và giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Lựa chọn thực phẩm đúng cách
Theo Viện dinh dưỡng, việc lựa chọn thực phẩm phải chú ý tới tính tươi, ngon (thực phẩm tươi sống), đủ thành phần dinh dưỡng (thực phẩm qua chế biến). Bên cạnh đó, người tiêu dùng phải tính đến độ an toàn, không nhiễm hóa chất, ít chất bảo quản. Có nhiều nhóm thực phẩm được tiêu thụ hàng ngày, tương ứng với mỗi nhóm thực phẩm có những cách lựa chọn phù hợp:
- Nhóm ngũ cốc nguyên hạt (gạo tẻ, gạo nếp, đậu, hạt...): thực phẩm không bị mốc, đục, màu sắc tự nhiên không bị biến đổi. Ngửi mùi phải có mùi thơm đặc trưng.
- Nhóm thịt: Thịt thơm mùi đặc trưng, không hôi, không có mùi lạ, bề mặt miếng thịt không có lớp màng bao phủ, lấy ngón tay ấn sẽ thấy đàn hồi tốt và không chảy nước.
- Nhóm cá, hải sản: Đối với cá tươi sẽ không có chất nhờn, mùi tanh đặc trưng, để ý phần vảy phải xếp đều, không bong tróc, không có các dấu hiệu bất thường. Mang cá khép chặt, màu hồng tươi, mắt cá to, sáng trong, hơi lồi ra ngoài. Đối với hải sản nên mua khi chúng còn sống, không mua hải sản đã bị ôi.
- Nhóm rau: Rau củ tươi có màu xanh hoặc màu đặc trưng mà không bị biến dạng. Cánh lá cứng cáp, không mềm, thân cây rau không có nhớt. Cuống lá rau phải còn xanh, cứng.
Lựa chọn rau củ quả cần quan sát màu sắc, vỏ và chất lượng thực phẩm. Ảnh: Thu Hà
- Nhóm quả: chọn quả không bị nứt, vỏ không thủng, không dập nát. Không chọn quả khô, héo, quắt, thâm dập chuyển màu. Nên chọn thực phẩm theo mùa.
- Nhóm sữa và chế phẩm sữa: cần chọn sản phẩm có ghi đầy đủ nhãn mác, hạn sử dụng. Sản phẩm màu đặc trưng, không chuyển màu, có mùi thơm của sữa.
- Nhóm thực phẩm qua chế biến: cần chọn sản phẩm có thương hiệu, cơ sở sản xuất uy tín, đầy đủ nhãn mác, thành phần dinh dưỡng, ngày sản xuất, hạn sử dụng.
Bảo quản và sơ chế thực phẩm
Các thực phẩm sau khi mua về, cần chú ý tới việc bảo quản, nhất là các thực phẩm chưa được chế biến ngay. Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, việc bảo quản các thực phẩm đã chọn phù hợp với từng nhóm thực phẩm. Cụ thể:
- Đối với nhóm tươi sống như rau, quả thì cần bảo quản trong tủ lạnh ở ngăn mát.
- Đối với nhóm thịt, cá, hải sản, nếu chưa chế biến ngay, cần bảo quản trong tủ đông lạnh.
- Nhóm trứng, sữa cần để ngăn mát tủ lạnh hoặc nơi mát trong nhà, tránh ánh nắng trực tiếp. Nhóm ngũ cốc hạt cần để nơi thoáng, khô ráo, tránh ẩm.
Việc sơ chế không đúng cách, không phù hợp với đặc điểm thực phẩm cũng sẽ làm mất đi chất dinh dưỡng và thay đổi đặc tính thực phẩm.
- Đối với nhóm rau, nên rửa rau củ dưới vòi nước chảy, không nên ngâm ngập rau quả trong chậu nước, như vậy sẽ tránh được việc các vitamin B, C và một số khoáng chất hòa tan vào trong nước.
- Đối với nhóm quả, sau khi rửa bằng nước sạch, không nên gọt quá sâu phần vỏ, vì các chất dinh dưỡng và một số hoạt chất sinh học tốt cho cơ thể có nhiều ở ngay lớp vỏ.
- Đối với nhóm thịt cá tươi, cần rửa sạch dưới vòi nước, không ngâm lâu tránh thực phẩm bị trương, rữa. Nếu cần phải rã đông thực phẩm đông lạnh, nên để rã đông tự nhiên ở nhiệt độ phòng để đảm bảo giữ lại chất dinh dưỡng.
Lưu ý, tất cả các nhóm thực phẩm tươi, sống cần phải được nấu ngay, ăn ngay sau khi sơ chế. Sơ chế xong, để thời gian quá lâu cũng sẽ làm mất các chất dinh dưỡng, như rau quả thái nhỏ để lâu sẽ làm mất vitamin C, beta-caroten….
