Thịt gà được coi là thực phẩm đầu bảng về giàu chất đạm. Trong 100 gam ức gà có 30 gam chất đạm, kế đến là đùi gà… Thịt gà cũng có ít chất béo bão hòa hơn so với các loại thịt đỏ khác.
Cá là một nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể rất dồi dào, lượng chất đạm cs trong 100 gam thịt cá là 26 gam. Những loại cá giàu đạm có thể kể tới như cá ngừ, cá hồi, cá chim lớn, cá bơn, cá tuyết, cá mòi…
Ngoài ra, trong cá còn có nhiều axit béo omega 3, rất cần thiết cho cơ thể. Do đó, bạn nên thường xuyên bổ sung cá trong khẩu phần ăn của mình.
Pho mai: Trong 100 gam pho mát có tới 32 gam chất đạm cùng nhiều dưỡng chất khác cần thiết cho cơ thể như can xi, natri, sắt, kali, các axit amin... Pho mai còn được gọi bằng cái tên mỹ miều "Vua dinh dưỡng".
Thăn heo: Có 25 gam chất đạm trong mỗi 100 gam thịt thăn heo, cạnh đó còn có 10 axit amin cơ bản, các khoáng chất. Do đó thịt heo được coi là thực phẩm cung cấp tương đối đầy đủ dưỡng chất trong mỗi bữa ăn.
Theo tài liệu của Canada về Hướng dẫn sử dụng thực phẩm, hàng ngày mỗi người nên ăn từ 1-3 lần thịt nạc heo với mỗi khẩu phần là 75 gam. Nên ăn thịt heo tươi, vì thịt heo đông lạnh chỉ giữ được 86% chất dinh dưỡng so với thịt heo tươi.
Thịt bò nạc và thịt bê non: Có khoảng 36 gam chất đạm trong 100 gam thịt bò, do đó thịt bò cũng có thể coi là thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm nhất.
Ngoài ra, thịt bò còn có chứa nhiều sắt, can xi, kẽm, ka li, các vitamin A, C, vitamin nhóm B…cùng các chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường cơ bắp.
Đậu hũ: Có 7 gam chất đạm trong 100 gam đậu hũ. Ăn đậu hũ thường xuyên có lợi cho việc phát triển hệ xương và răng, tăng hàm lượng sắt trong quá trình tạo máu.
Đối với những người ăn chay, đậu hũ là một lựa chọn tốt. Đậu hũ cũng không chứa cholesterol nên nó là món ăn thích hợp cho người bị huyết áp cao và bệnh tim mạch.
Đậu lăng: Trong 100 gam đậu lăng có 17 gam chất đạm. Một số loại đậu khác cũng giàu đạm như đậu trắng, đậu lima, đậu đen, đậu xanh...
Ngoài chất đạm, đậu lăng còn có chứa nhiều dưỡng chất cần thiết như các vitamin A, B1, B2, B6, C, K... Đặc biệt, đậu lăng rất giàu folate, là chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, giúp ngăn ngừa trẻ mắc các khiếm khuyết về não, hệ thần kinh.
Trứng: Trong một quả trứng, lòng trắng chiếm 60% trọng lượng. Một lòng trắng trứng chứa 4 gam chất đạm, gấp rưỡi lượng chất đạm có trong lòng đỏ.
Trong số 4 gam chất đạm đó, lại bao gồm 40 loại chất đạm khác nhau và đặc biệt là đều có lợi cho sức khỏe. Đạm có trong lòng trắng trứng thuộc loại đạm đơn giản, chủ yếu là Ovalbumin, có vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất có sự tham gia của enzyme và hoạt động như một đạm dự trữ.
Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như protein, lipit, đường, vitamin và các khoáng chất.
Đạm trong sữa có thành phần acid amin cân đối và có độ đồng hóa cao. Đạm trong sữa bao gồm casein, lactoalbumin và lactoglobulin. Sữa bò, sữa trâu, sữa dê thuộc loại sữa casein vì lượng casein chiếm hơn 75% tổng số protein. Casein có đủ tất cả các acid amin cần thiết. Đặc biệt là Lysin là một acid amin cần thiết cho sự phát triển của trẻ em.
Các loại hạt: Trong 100 gam hạt có 33 gam đạm. Nhóm hạt giàu đạm có thể kể đến là hạt bí đỏ, hướng dương, hạt dưa, hạt đậu Hà Lan, hạnh nhân, hạt điều, óc chó…
Hầu hết các hạt trên đều giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, E, C, K... là các vitamin có lợi cho làn da cũng như giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.
Ngoài ra, rất nhiều người ăn kiêng đã bổ sung hạt vào trong khẩu phần ăn của mình và coi đây là một thực phẩm không thể thiếu. Phổ biến là hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu Hà Lan.
