Ngay cả khi bạn thực hiện chế độ ăn uống khắt khe và tập thể dục thể thao nhưng cân nặng vẫn không giảm, thì có thể bạn đã thực hiện sai cách.
Th.S BS Nguyễn Văn Tiến, Trung tâm giáo dục truyền thông dinh dưỡng, Viện dinh dưỡng quốc gia cho biết, nguyên tắc giảm cân là ăn nhiều bữa nhỏ và không được nhịn đói.
Theo đó người giảm cân phải ăn theo thực đơn quen thuộc nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn khác với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ có thể áp dụng trong một khoảng thời gian ngắn, vì sau khi giảm cân thì có thể tăng trở lại.
Người giảm cân cũng cần ăn nhiều bữa nhỏ, số lượng thức ăn mỗi bữa ít thì tốt hơn là ăn ít lần nhưng nhiều thức ăn. Thực đơn ăn phải đảm bảo đủ lượng thịt, cá rau, trái cây tức đủ đạm, sinh tố, khoáng chất. Người đang thực hiện chế độ giảm cân cần tăng cường thức phẩm nhiều chất xơ, ít năng lượng để đủ no. Uống sữa không béo, không đường là một loại thực phẩm tốt cho người giảm cân.
 |
Tăng cường chất xơ, ăn thành nhiều bữa nhỏ với số lượng thức ăn ít sẽ tốt hơn là ăn ít lần nhưng nhiều thức ăn. ẢNH: HẠ QUYÊN |
“Ăn nhiều vào buổi sáng, buổi trưa và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày cần cách giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Khi ăn bạn nên ăn món rau trước, tới trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt, cá…”- BS Tiến chia sẻ.
Ngoài ra theo BS Tiến, người giảm cân nên lựa chọn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói để mong giảm trọng lượng cơ thể. Bên cạnh đó chúng ta cũng nên giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như thức ăn nhiều mỡ, các món ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, lòng, óc… thức ăn nhiều đồ ngọt như bánh kẹo, mật ong, sữa đặc có đường, nước ngọt…
“Khi giảm cân kết hợp luyện tập thể thao thì thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn khoảng 2 giờ. Chính vì thế, trước khi luyện tập thể dục, bạn nên ăn bữa phụ trước 1 tiếng rưỡi - 2 tiếng, như 1 – 2 lát bánh mì, 1 quả chuối/sinh tố trái cây, không ăn thực phẩm giàu đạm, hay quá nhiều chất xơ để tránh đầy bụng, khó tiêu”- BS Tiến chia sẻ.
Bên cạnh đó khi hoạt động thể lực, cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo và sản sinh ra nhiệt lượng lớn làm thân nhiệt tăng cao, do đó người tập thể thao cần bổ sung nước và các chất điện giải thường xuyên.
Cụ thể chúng ta cần uống khoảng 200-300ml nước trước khi tập, 100-150ml/lần sau 20-25 phút trong khi tập, với thời gian khoảng 20-25 phút/lần. “Nếu tập khoảng 60 phút, thì chỉ cần bổ sung nước. Nếu tập kéo dài trên 60 phút hoặc hoạt động với cường độ cao cần bổ sung nước uống có đường, muối (OSEROL), các loại nước uống dành cho thể thao…”- BS Tiến lưu ý.
Ngoài ra, phải chọn lựa đúng cách vận động sao cho phù hợp với sức khỏe, sở thích, kinh tế cũng như thời gian để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài.
Theo đó, nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập. Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300Kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút…). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần, vì khi tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.
