Bạn thường dùng caffeine để tỉnh táo hoặc tập trung. Với lượng vừa phải, nó mang lại lợi ích cho não bộ khi về già. Nhưng khi uống hàng ngày, não bộ sẽ dần thích nghi. Điều này ảnh hưởng đến tâm trạng, sự tập trung, giấc ngủ và liều lượng bạn cần để cảm thấy bình thường.
Caffeine chặn tín hiệu buồn ngủ và tăng cường tỉnh táo
Caffeine ngăn chặn adenosine, một chất hóa học trong não tích tụ để báo hiệu giờ đi ngủ. Khi chặn adenosine, nó kích hoạt sự tăng đột biến của dopamine (chất tạo cảm giác dễ chịu) và adrenaline. Điều này khiến bạn cảm thấy có động lực, tỉnh táo ngay cả khi mệt mỏi.
Tuy nhiên, caffeine chỉ che giấu sự mệt mỏi chứ không tạo ra năng lượng thực sự. Khi hết tác dụng, adenosine tích trữ sẽ tràn về, gây hiện tượng "sụp đổ năng lượng". Bạn sẽ cảm thấy đầu óc mơ hồ hoặc dễ cáu gắt.
Sự dung nạp tăng lên
Nếu uống caffeine mỗi ngày, não bộ sẽ tự tái cấu trúc để thích nghi trong vòng vài ngày. Vì cần hơn 36 giờ để thiết lập lại, caffeine hàng ngày giữ não ở trạng thái thích nghi này.
Khi caffeine chặn các thụ thể adenosine liên tục, não bộ sẽ tạo ra nhiều thụ thể hơn. Đây gọi là sự điều hòa tăng cường. Lúc này, não phải chặn nhiều thụ thể hơn, khiến liều caffeine thông thường kém hiệu quả. Cảm giác hưng phấn do dopamine cũng giảm dần, thúc đẩy bạn muốn dùng thêm caffeine.
Thay đổi hoạt động và kết nối não bộ
Dùng caffeine thường xuyên có thể gây thay đổi nhẹ chất xám và lưu lượng máu. Nó cũng ảnh hưởng đến các mô hình kết nối não bộ. Các phần của não bắt đầu hoạt động độc lập hơn thay vì phụ thuộc nhau.
Mặc dù caffeine giúp tỉnh táo, nó lại ảnh hưởng đến vùng đồi thị và hệ thống limbic (trung tâm cảm xúc). Đây là lý do uống caffeine quá nhiều khiến bạn khó thư giãn. Não bộ tỉnh táo nhưng lại mất khả năng nghỉ ngơi.
Kích hoạt phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy"
Liều cao caffeine kích thích quá mức phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy", giải phóng nhiều adrenaline hơn. Thay vì tập trung, bạn sẽ thấy bồn chồn, lo lắng hoặc cáu kỉnh. Trạng thái kích thích quá mức này làm giảm khả năng tập trung và năng suất làm việc.
Tác dụng bảo vệ của caffeine
Nghiên cứu cho thấy caffeine hàng ngày có thể bảo vệ não bộ khi già đi. Những người uống cà phê hoặc trà vừa phải (2-3 tách/ngày) có tỉ lệ mắc bệnh Alzheimer, chứng mất trí nhớ và Parkinson thấp hơn.
Cà phê và trà chứa chất chống oxy hóa, giúp giảm tổn thương tế bào não do lão hóa và ô nhiễm. Các chất này làm chậm hình thành mảng amyloid liên quan đến Alzheimer và bảo vệ tế bào sản sinh dopamine. Tuy nhiên, đây mới là mối liên hệ, không phải quan hệ nhân quả trực tiếp.
Gián đoạn chu kỳ giấc ngủ
Một tách cà phê 100 mg thường không ảnh hưởng giấc ngủ nếu uống trước bốn giờ. Nhưng liều 400 mg có thể gây gián đoạn giấc ngủ ngay cả khi uống trước 12 giờ.
Bạn sẽ khó ngủ và thức giấc thường xuyên hơn. Caffeine liều cao làm giảm giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, vốn quan trọng cho trí nhớ và phục hồi. Bạn có thể nghĩ mình đã ngủ ngon, nhưng thực tế não bộ không được nghỉ sâu.
Não bộ phát triển sự phụ thuộc
Dùng caffeine mỗi ngày dễ dẫn đến phụ thuộc và gây triệu chứng cai nghiện. Khoảng 17% người dùng cần caffeine để hoạt động bình thường. Nếu thiếu liều thông thường, triệu chứng sẽ xuất hiện sau 12-24 giờ gồm:
Sương mù não: Não khó tìm lại nhịp điệu tự nhiên nếu thiếu chất kích thích.
Mệt mỏi dữ dội: Adenosine ập đến não cùng lúc khi caffeine rời cơ thể, gây suy giảm năng lượng nghiêm trọng.
Đau đầu tái phát: Caffeine làm co mạch máu. Khi ngừng dùng, mạch máu giãn ra nhanh chóng gây đau nhức dữ dội.
Ngưỡng sử dụng caffeine an toàn
Bạn có thể cảm nhận tác dụng của caffeine sau 45 phút. Một lượng nhỏ khoảng 75 mg đã giúp cải thiện tâm trạng và sự tập trung. Tác dụng đạt đỉnh sau 30-60 phút và kéo dài 3-5 giờ.
Với hầu hết người trưởng thành, 400 mg là giới hạn hàng ngày. Phụ nữ mang thai nên dùng dưới 200 mg để tránh nguy cơ sảy thai hoặc ảnh hưởng thai nhi. Trẻ em và thanh thiếu niên nên hạn chế tối đa để bảo vệ sự phát triển não bộ.
Vượt quá 400 mg, bạn dễ bị run rẩy, bồn chồn, tim đập nhanh và mất ngủ. Hãy lưu ý caffeine còn có trong sô cô la, nước ngọt, đồ uống tăng lực và một số loại thuốc giảm đau.
