Ngược lại, ăn tối muộn làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, mất ngủ và tử vong sớm. Các chuyên gia khuyên nên ăn tối trong khoảng từ 17 giờ đến 19 giờ. Bạn cần dành ít nhất hai tiếng để tiêu hóa trước khi đi ngủ.
Nhiều người chú ý đến thực phẩm nhưng thường bỏ qua thời gian ăn uống. Bữa tối thường bị xếp sau công việc, chăm sóc con cái và các kế hoạch xã hội. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy thời điểm ăn cũng quan trọng như loại thực phẩm bạn chọn.
Tại sao thời gian ăn uống lại quan trọng?
Tiến sĩ Frank Scheer, Giám đốc chương trình sinh học thời gian y học tại Bệnh viện Brigham and Women's, cho biết con người có đồng hồ sinh học điều chỉnh sinh lý. Cơ thể chúng ta vào buổi sáng và buổi tối hoạt động không giống nhau.
Cùng một bữa ăn có thể gây tác động khác nhau tùy vào thời điểm nạp vào. Tiến sĩ Daisy Duan, trợ lý giáo sư tại Trường Y Johns Hopkins, đã chứng minh điều này trong nghiên cứu của mình.
Nhóm của bà phân tích 20 người trẻ ăn cùng một bữa tối vào hai thời điểm: 18 giờ và 22 giờ. Sau bữa ăn muộn, lượng đường trong máu tăng cao hơn và quá trình chuyển hóa chất béo giảm đi. Việc ăn tối muộn gây tác động tiêu cực bất kể bạn có dành thời gian tiêu hóa trước khi ngủ hay không.
Nghiên cứu của Scheer cho thấy melatonin đóng vai trò quan trọng. Đây là hormone cơ thể tiết ra vào ban đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ. Nồng độ melatonin cao cản trở khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến tình trạng đường huyết tăng cao và kéo dài sau khi ăn.
Mọi người thường cảm thấy đói hơn và đốt cháy ít calo hơn nếu ăn tối muộn. Việc này kích hoạt những thay đổi ở cấp độ mô, thúc đẩy sự tích tụ mỡ.
Hệ quả của việc ăn tối muộn
Nếu thường xuyên ăn tối muộn, bạn có nguy cơ mắc các vấn đề về chuyển hóa như tiểu đường loại 2 và béo phì. Ngược lại, nạp nhiều calo vào đầu ngày giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Thời gian ăn uống cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Những người không ăn sau 18 giờ thường ngủ nhiều hơn những người ăn vặt đến tận nửa đêm. Thậm chí, một nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng ăn khuya có thể liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn.
“Đối với hầu hết mọi người, tốt nhất là nên hạn chế lượng thức ăn nạp vào trong giờ đêm”, Scheer nói.
Khung giờ vàng cho bữa tối
Các nhà khoa học khuyên nên tránh ăn tối muộn để bảo vệ quá trình trao đổi chất. Tiến sĩ Collin Popp, trợ lý giáo sư tại Trường Y NYU Grossman, cho rằng ăn tối từ 17 giờ đến 19 giờ là mục tiêu tốt.
Nếu thỉnh thoảng phải ăn muộn do công việc, bạn không nên quá căng thẳng. Tuy nhiên, hãy tránh ăn một bữa quá thịnh soạn ngay trước khi đi ngủ. Bữa tối không nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày. Bạn nên nạp phần lớn lượng calo vào buổi sáng hoặc giữa ngày.
Cách thay đổi thói quen
Việc chuyển sang ăn sớm có thể khó khăn nếu bạn đã quen ăn khuya. Để làm quen, hãy bắt đầu thay đổi từ bữa sáng và bữa trưa. Hãy đảm bảo các bữa ăn đầu ngày chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để tránh bị đói vào ban đêm.
Bạn cũng có thể đặt ra một “giờ kết thúc” cụ thể để ngừng ăn. Hãy bắt đầu từng bước nhỏ như đóng cửa bếp 30 phút trước khi ngủ, sau đó tăng dần lên một giờ.
