Podcast:
Sau tuổi 60, việc duy trì và phát triển khối cơ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Cùng với việc tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh, hạn chế tình trạng mất cơ do lão hóa.
Theo Tara Collingwood, chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận và đồng tác giả cuốn Flat Belly Cookbook for Dummies, khi bước qua tuổi 60, cơ thể có xu hướng phản ứng kém nhạy hơn với protein. Vì vậy, người lớn tuổi cần bổ sung nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn để kích thích quá trình tổng hợp cơ và duy trì sức mạnh cơ bắp.
Theo Eat This, Not That, dưới đây là 4 loại thực phẩm giàu protein được khuyến nghị giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp và duy trì vóc dáng săn chắc ở người trên 60 tuổi.
Trứng
Trứng là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh và dễ chế biến nhất. Thực phẩm này chứa nhiều leucine, một axit amin quan trọng giúp kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp, đặc biệt cần thiết ở người lớn tuổi.
Ngoài ra, trứng còn dễ ăn, dễ tiêu hóa và có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Không chỉ dùng cho bữa sáng, trứng luộc có thể kết hợp với salad, bánh mì sandwich, hoặc làm món ăn nhẹ. Một món trứng ốp la đơn giản cũng có thể trở thành bữa tối giàu dinh dưỡng và tiện lợi.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein cô đặc trong một khẩu phần nhỏ, rất phù hợp với người lớn tuổi khi lượng ăn có xu hướng giảm.
Bên cạnh protein, loại thực phẩm này còn giàu canxi và men vi sinh, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và hệ tiêu hóa. Sữa chua Hy Lạp có thể dùng trong bữa sáng, kết hợp với trái cây và hạt, hoặc trở thành món ăn nhẹ lành mạnh trong ngày.
Cá hồi
Cá hồi không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn giàu axit béo omega-3. Những chất béo lành mạnh này có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ protein của cơ bắp ở người lớn tuổi, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ.
Bên cạnh lợi ích đối với cơ bắp, cá hồi còn tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ, giúp duy trì thể trạng khỏe mạnh khi về già.
Bột hoặc thức uống protein whey
Đối với những người khó đáp ứng đủ nhu cầu protein qua thực phẩm thông thường, protein whey có thể là lựa chọn bổ sung tiện lợi.
Loại protein này chứa hàm lượng leucine cao và được cơ thể hấp thụ nhanh, giúp đáp ứng nhu cầu protein tăng lên sau tuổi 60. Whey protein có thể được thêm vào sinh tố, trộn với bột yến mạch hoặc kết hợp cùng sữa chua để tăng cường giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.
