Dưới đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
Đậu đen
Trong 100g đậu đen chứa khoảng 6,69g chất xơ. Đây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đậu đen giúp giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin.
Điều này góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch và tiểu đường. Ngoài hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ trong đậu đen giúp duy trì cân bằng vi khuẩn đường ruột.
Hạnh nhân
100g hạnh nhân cung cấp 10,8g chất xơ. Hạnh nhân giúp duy trì huyết áp và mức cholesterol khỏe mạnh. Loại hạt này cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết và quản lý cân nặng.
Ăn hạnh nhân hằng ngày có thể giúp cải thiện các chỉ số liên quan đến bệnh mãn tính. Bạn có thể dùng hạnh nhân cho các món ăn vặt, salad hoặc súp xay nhuyễn.
Hạt chia
Hạt chia chứa đến 34,4g chất xơ trong mỗi 100g. Chỉ với hai muỗng canh hạt chia, bạn đã nạp vào cơ thể 9,75g chất xơ. Đây là "siêu thực phẩm" giúp kiểm soát đường huyết và cải thiện nhu động ruột.
Chúng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên ngâm hạt chia trước khi ăn để tránh các vấn đề về tiêu hóa.
Chanh dây
Một cốc chanh dây (khoảng 236g) có thể cung cấp đến 24,5g chất xơ. Đây là loại trái cây lý tưởng để đạt mục tiêu chất xơ hằng ngày.
Chanh dây chứa nhiều dưỡng chất như kali, vitamin C, beta-carotene và vitamin A. Phần thịt quả chứa polyphenol và chất chống oxy hóa hỗ trợ làn da và hệ tiêu hóa.
Atiso
Một bông atiso cỡ trung bình chứa khoảng 6,9g chất xers. Các hợp chất trong atiso giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng gan.
Loại rau này cung cấp magiê, kali và vitamin C giúp điều hòa huyết áp. Do ít calo, atiso hỗ trợ kiểm soát cân nặng rất hiệu quả. Bạn có thể nướng, áp chảo hoặc thêm atiso vào các món hầm.
Quả bơ
Một quả bơ trung bình cung cấp lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan. Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn giúp cải thiện mức cholesterol và tốt cho tim mạch.
Bạn có thể thái lát bơ ăn kèm bánh mì, làm sinh tố hoặc salad. Bơ cũng thường được dùng làm lớp phủ cho trứng, súp và các món bánh cuốn.
