Kali là khoáng chất thiết yếu có trong tất cả tế bào. Nó giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ chức năng cơ bắp và duy trì sức khỏe tim mạch. Chuối là nguồn cung cấp kali nổi tiếng nhất, nhưng nhiều loại rau củ khác lại chứa hàm lượng kali cao hơn trong mỗi khẩu phần.
Việc bổ sung những loại rau này vào chế độ ăn giúp tăng hấp thụ kali, đồng thời cung cấp chất xơ và vi chất quý giá.
Khoai lang
Hàm lượng kali: 855 miligam (mg). Khẩu phần: Một củ khoai lang nướng lớn (180 g).
Người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung 4.700 mg kali mỗi ngày. Một củ khoai lang nướng lớn cung cấp khoảng 18,2% nhu cầu này. Khoai lang giàu dinh dưỡng, cung cấp beta-carotene để cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, giúp hỗ trợ thị lực và miễn dịch. Đây cũng là nguồn chất xơ tốt giúp ổn định đường huyết. Bạn có thể nướng, nghiền hoặc thêm khoai lang vào súp để bổ sung kali dễ dàng.
Rau bina
Hàm lượng kali: 839 mg. Khẩu phần: 1 cốc (180 g) sau khi nấu chín.
Một cốc rau bina nấu chín cung cấp 17,9% lượng kali cần thiết hàng ngày. Loại rau này cũng chứa nhiều magie và vitamin K, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch. Rau bina có thể hấp, xào hoặc thêm vào trứng tráng để tăng cường dưỡng chất cho bữa ăn.
Cải cầu vồng
Hàm lượng kali: 961 mg. Khẩu phần: 1 cốc đã nấu chín (175 g).
Cải cầu vồng, đặc biệt là phần thân, rất giàu kali. Chỉ một chén cải nấu chín đã đáp ứng 20,4% nhu cầu kali hàng ngày. Loại rau này còn chứa nhiều magie hỗ trợ thần kinh và các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Bạn có thể dùng cải cầu vồng cho các món xào, hầm hoặc cuốn salad.
Lá củ dền
Hàm lượng kali: 1.310 mg. Khẩu phần: 1 chén đã nấu chín (144 g).
Lá củ dền là một trong những loại rau giàu kali nhất. Một khẩu phần nấu chín cung cấp tới 27,9% lượng kali cần thiết mỗi ngày. Chúng cũng chứa nhiều vitamin K tốt cho xương. Hãy thử xào lá củ dền với tỏi, chanh hoặc thêm vào súp để đổi vị.
Bí ngòi
Hàm lượng kali: 896 mg. Khẩu phần: 1 cốc cắt khối vuông và nướng (205 g).
Bí ngòi cung cấp 19% lượng kali cần thiết hàng ngày và 9 g chất xơ. Loại bí này có hương vị béo ngậy, kết cấu mềm mịn khi nấu chín. Bạn có thể dùng bí ngòi Acorn để nấu súp, nướng hoặc nghiền nhuyễn làm món ăn kèm bổ dưỡng.
Khoai tây trắng
Hàm lượng kali: 941 mg. Khẩu phần: 1 củ trung bình nướng (173 g).
Một củ khoai tây trắng nướng cung cấp 20% lượng kali cần thiết mỗi ngày. Loại củ này cũng bổ sung vitamin C, magie và chất xơ. Để hấp thụ tối đa dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, bạn nên giữ nguyên vỏ khi chế biến các món nướng hoặc nghiền.
Khoai mỡ
Hàm lượng kali: 911 mg. Khẩu phần: 1 cốc thái hạt lựu đã nấu chín (136 g).
Khoai mỡ cung cấp 19,4% lượng kali cần thiết hàng ngày. Đây cũng là nguồn chất xơ tốt cho tim mạch và tiêu hóa. Củ khoai mỡ thường có màu trắng hoặc vàng, vị ngọt nhẹ. Bạn có thể dùng khoai mỡ để nấu canh, làm khoai tây chiên hoặc nướng như món ăn kèm.
Kali rất quan trọng cho cơ bắp và chức năng tim mạch. Hầu hết người khỏe mạnh có thể bổ sung đủ lượng kali từ chế độ ăn uống cân bằng. Các loại rau như khoai lang, khoai tây và rau lá xanh rất dễ kết hợp vào thực đơn hàng ngày.
Tuy nhiên, một số người cần hạn chế kali nếu mắc bệnh thận mãn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng kali phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
