Giữ đường huyết ổn định là cách đơn giản nhất để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và no lâu hơn.
"Lượng đường trong máu ổn định giúp bảo vệ mạch máu, phòng ngừa bệnh tim và thận", bà Sheila Patterson (RD, CDCES) cho biết. Chuyên gia Caroline Thomason Bunn bổ sung thêm, khi đường huyết dao động, bạn dễ mệt mỏi, cáu kỉnh và đói nhanh hơn. Theo thời gian, tình trạng này gây kháng insulin, viêm nhiễm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2.
Dưới đây là bốn loại thực phẩm hỗ trợ đường huyết cùng những thói quen sinh hoạt được chuyên gia khuyến nghị.
Các loại quả mọng
Mâm xôi, việt quất và dâu tây thường bị đánh giá thấp trong việc hỗ trợ đường huyết. Các loại quả mọng chứa hàm lượng chất xơ rất cao, giúp tiêu hóa chậm và tăng đường huyết từ từ.
Đặc biệt, hợp chất anthocyanin trong sắc tố quả giúp hỗ trợ độ nhạy insulin và cải thiện các chỉ số kiểm soát đường huyết quan trọng.
Sữa chua Hy Lạp nguyên kem
Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein và chất béo làm chậm quá trình tiêu hóa. Protein là dưỡng chất quan trọng nhất giúp điều chỉnh đường huyết nhờ cơ chế làm chậm giải phóng đường vào máu.
Năm 2024, FDA đã công nhận mối liên hệ của sữa chua với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các sản phẩm sữa lên men giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và sản xuất axit béo chuỗi ngắn. Bạn nên chọn loại nguyên chất, không đường để tránh các tác động tiêu cực.
Khoai tây
Dù là tinh bột, một củ khoai tây trung bình cung cấp 4 gam chất xơ nếu ăn cả vỏ và giàu kali hỗ trợ huyết áp. Cách chế biến đóng vai trò quyết định đến giá trị dinh dưỡng.
Việc luộc chín rồi làm lạnh khoai tây sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng. Đây là loại tinh bột khó tiêu hóa ở ruột non, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi ở ruột già. Nghiên cứu cho thấy khoai tây ướp lạnh làm giảm đáng kể lượng đường huyết và insulin so với khoai tây nóng.
Các loại hạt
Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Chúng chứa axit béo không bão hòa, protein thực vật và chất xơ giúp làm giảm sự tăng đột biến lượng đường sau bữa ăn.
Các hợp chất polyphenol trong hạt cũng góp phần cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm. Hạnh nhân, quả óc chó và hồ trăn là những loại tốt nhất. Bạn có thể dùng một nắm nhỏ (khoảng 30 gram) như món ăn nhẹ hàng ngày.
Lời khuyên để kiểm soát đường huyết tốt hơn
Bên cạnh ăn uống, các chuyên gia khuyến nghị những thói quen sinh hoạt sau:
Vận động nhiều hơn, đặc biệt là sau bữa ăn. Một quãng đi bộ ngắn khoảng 10 phút ngay sau khi ăn có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu.
Ưu tiên giấc ngủ chất lượng. Ngủ không ngon giấc làm tăng tình trạng kháng insulin. Người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
Kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng mãn tính khiến gan giải phóng nhiều glucose hơn vào máu. Bạn nên thực hành hít thở sâu, tập yoga hoặc đi bộ để cải thiện tình trạng này.
Giữ cơ thể đủ nước. Khi mất nước, lượng glucose trong máu sẽ tăng cao. Hãy uống nước thường xuyên và hạn chế đồ uống có đường.
Kết hợp carbohydrate với protein, chất béo hoặc chất xơ. Việc này làm chậm quá trình hấp thụ glucose so với khi chỉ ăn carbohydrate đơn thuần.
