Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn đóng vai trò quan trọng giúp cầu thủ, vận động viên tăng hiệu quả luyện tập và thi đấu. Cũng như giúp các cầu thủ có thể duy trì sức bền, dẻo dai, phục hồi tốt sau tập luyện và thi đấu.
1. Trước khi chạy
-Giữ sức khỏe tốt
Theo Wikihow, trước khi luyện tập hay thi đấu hãy bổ sung thật nhiều canxi và vitamin từ thực phẩm. Hạn chế ăn thực phẩm ít chất dinh dưỡng; chỉ dùng sữa đã tách kem hoặc chứa 2% kem; uống nhiều nước; ăn nhiều trái cây và rau quả. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn giữ được cả sức khỏe và vóc dáng.
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng cho các vận động viên để duy trì sức bền. Ảnh: Wikihow
Đối với các cầu thủ bóng đá như đội tuyển Olympic Việt Nam, để có thể lực tốt, sức bền cao thì cần khoảng 4.000 kcal/ngày, trong khi mức bình quân ở nam giới chỉ khoảng 2.700 kcal. TS Từ Ngữ, Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam, chia sẻ với báo chí rằng có ba chất sinh nhiệt cho cơ thể là protein, gluxit và lipid. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, cần phải ăn đủ cả ba thành phần nói trên. TS Từ Ngữ cũng từng phân tích rằng gluxit sản sinh năng lượng nhanh hơn, do đó phải ăn nhiều tinh bột trước tiên. Nhưng sinh nhanh cũng sẽ mất nhanh. Trong trận đấu kéo dài, cần thêm nhiều năng lượng dự trữ, khi đó năng lượng từ lipid sẽ phát huy tác dụng để các cầu thủ tiếp tục có sức khỏe chạy trên sân. Để có cơ bắp chắc, không bị chuột rút phải ăn nhiều protein. Ngoài ra cần phải có vitamin và khoáng chất như canxi, kẽm, phốt pho (có nhiều trong mầm lúa mì, trứng, sữa chua, các loại đậu...) và vitamin C, B1.
- Luyện tập xen kẽ
Cũng như chạy bộ, hãy thử những cách khác để giữ thể lực, như đi bộ, bơi lội và đạp xe đạp, bóng đá, bóng rổ... hay bất cứ môn thể thao nào liên quan tới nhịp điệu. Bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và gia tăng sức bền qua việc tập thể dục mỗi ngày.
- Khởi động
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục hay chạy bộ nào, luôn luôn khởi động. Điều đó sẽ báo cho não bộ biết bạn sắp thực hiện những bài tập thể dục nghiêm túc và làm căng cơ để chúng có thể đạt được hiệu quả cao nhất. Một bài khởi động với động tác căng cơ, kéo căng chân chuẩn bị chạy là hiệu quả nhất.
2. Trong khi chạy
- Thở đúng cách
Theo Wikihow, hít vào sâu nhất có thể bằng mũi và thở ra đều đặn bằng miệng. Hãy sử dụng hơi thở của bạn để giữ nhịp độ chạy của bản thân. Ví dụ: Hít vào hai hơi ngắn và thở ra hai hơi ngắn. Hãy thử giữ nhịp độ của bản thân bằng cách dừng lại để thư giãn.
- Uống đủ nước
Cơ thể bạn cần nước để duy trì sự sống và lượng nước bạn nên uống mỗi ngày là khoảng 8 ly. Trước khi bắt đầu việc chạy bộ, hãy uống ít nhất một ly nước và nếu có một chai đựng nước, hãy đổ đầy nó và mang theo bên mình để có thể uống trên đường chạy.
Uống nước đúng cách trước, trong và sau khi chạy bền. Ảnh: Internet
- Đừng chỉ chạy hết sức để về đích
Khi bạn mới bắt đầu chạy, hãy chạy chậm. Tìm nhịp độ chạy của bạn và tăng dần cho đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Khi bạn làm vậy, bạn có thể chạy 400 m dễ dàng mà không cảm thấy mệt.
Khi cảm thấy hụt hơi, giảm tốc độ để chạy chậm lại lần nữa, cho tới khi cơ thể của bạn cảm thấy ổn hơn. Hãy uống một hơi dài nước mát để thoải mái và không ngừng lại cho tới khi bạn đến được đích. Và tăng tốc độ khi không cảm thấy mệt nữa nhưng đừng chạy quá mạnh.
Khi bạn cảm thấy mệt, đừng để điều đó làm bạn dừng lại. Tuy nhiên, nếu một lúc nào đó bạn cảm thấy kiệt sức, lập tức chạy chậm lại và chuyển sang đi bộ tốc độ nhanh. Nếu cảm thấy đau nhức thì tức là bạn đã tập luyện quá sức.
3. Sau khi chạy
- Thả lỏng
Khi bạn chạy chậm lại, dành 10-15 phút cuối làm thời gian giảm tốc độ, hãy dần dần giảm tốc độ rồi đi bộ. Khi thời gian chạy bộ kết thúc, làm một số bài tập thả lỏng giãn cơ và thể dục. Điều đó sẽ giúp cơ thể không bị mệt và đau nhức.
Những sai lầm nên tránh
- Ăn không đủ nhu cầu, không cân đối các thành phần dinh dưỡng.
- Chưa chú trọng bữa ăn trước và sau khi thi đấu, tập luyện, nhất là thời kỳ tập luyện. Như thế sẽ giảm dự trữ glycogen, giảm năng lực vận động vì sau khi vận động lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cần có thời gian mới hồi phục, trong khi đó ngay sau luyện tập thi đấu là thời điểm mà tốc độ hồi phục nhanh nhất nếu được cung cấp đủ.
- Chưa cung cấp đủ nước.
- Lạm dụng thuốc.
