Theo chuyên gia dinh dưỡng Franziska Spritzler (viết trên Authoritynutrition), nấu nướng nói chung có thể giúp cải thiện khả năng tiêu hóa và tăng khả năng hấp thu nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, protein trong trứng đã được nấu chín sẽ hấp thu hơn 180% so với trong trứng sống. Tuy nhiên, một vài chất dinh dưỡng quan trọng sẽ bị giảm đi trong quá trình chế biến món ăn.
Các chất dinh dưỡng sau đây thường bị giảm trong quá trình nấu:
- Các vitamin tan trong nước: vitamin C và vitamin B, bao gồm thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxin (B6), axit folic (B7) và cobalamin (B8).
- Các vitamin tan trong chất béo như dầu: Vitamin A, D , E và K .
- Các khoáng chất: chủ yếu là kali, magiê, natri và canxi.
Luộc, ninh và chần
Luộc, ninh và chần là những phương pháp nấu ăn tương tự nhau, chỉ khác nhau ở nhiệt độ nước khi nấu, cụ thể
Chần: Dưới 180 độ F, tức khoảng dưới 82 độ C.
Ninh: 185-200 độ F, khoảng 85-93 độ C.
Luộc: 212 độ F, tức 100 độ C.
Luộc bông cải xanh có thể bị mất đến hơn 50% lượng vitamin C. Ảnh: Internet
Rau quả nói chung là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, nhưng một lượng lớn chất này có thể sẽ bị mất đi khi nấu trong nước. Trong thực tế, luộc làm giảm vitamin C nhiều hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn khác. Bông cải xanh, rau chân vịt và rau diếp có thể mất đến 50% hoặc hơn nữa- lượng vitamin C khi luộc. Vì vitamin C là loại hòa tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ, nên nó có thể thoát ra khỏi các loại rau khi chúng được ngâm trong nước nóng.
Mặc dù các phương pháp nấu nướng có sử dụng nước có thể làm mất đi một lượng lớn vitamin tan trong nước, nhưng những phương pháp này lại có rất ít ảnh hưởng đến axit béo omega3.
Tương tự, Vitamin nhóm B cũng có mức độ "nhạy cảm" với nhiệt độ. Khoảng 60% lượng thiamin, niacin và các vitamin nhóm B khác có thể bị mất khi thịt được ninh sôi và nước của chúng có thể sẽ chảy ra. Tuy nhiên, khi lượng nước này được giữ lại để ăn thì 100% khoáng chất và 70-90% vitamin nhóm B sẽ được giữ lại.
Mặt khác, cá đem đi luộc được chứng minh là cách bảo toàn hàm lượng axit béo omega-3 nhiều hơn so với việc chiên, rán hoặc cho cá vào lò nướng.
Nướng và hun
Nướng và hun là phương pháp nấu ăn tương tự sử dụng hơi nóng khô. Khi nướng, nguồn nhiệt hơi nóng sẽ xuất phát từ bên dưới, nhưng khi hun, hơ nóng lại xuất phát từ phía trên.
Nướng là một trong những phương pháp nấu ăn phổ biến nhất bởi nó làm tăng hương vị cho món ăn thêm tuyệt vời. Tuy nhiên, có đến khoảng 40% lượng vitamin nhóm B và khoáng chất có thể bị mất đi trong quá trình nướng hoặc hun do nước giàu chất dinh dưỡng từ các loại thịt bị chảy ra.
Bên cạnh đó cũng có những mối quan ngại về việc hình thành một chất có khả năng gây ung thư là hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) khi nướng thịt và mỡ trong thịt chảy ra nhỏ giọt trên một bề mặt nóng. Tuy nhiên may mắn thay, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các PAHs có thể giảm đi khoảng 41-89% nếu lượng mỡ chảy ra được loại bỏ và hạn chế lượng khói tạo ra trong quá trình nướng hoặc hun thực phẩm.
Sử dụng lò vi sóng
Sử dụng lò vi sóng là một phương pháp nấu nướng dễ dàng, an toàn, tiện lợi có thể bảo toàn được đa số lượng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm do thời gian nấu rất ngắn.
Nấu rau bằng lò sóng có thể bảo toàn được đa số lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Ảnh: Internet
Thời gian nấu ngắn cùng với việc giảm tiếp xúc với hơi nóng có thể bảo toàn được các chất dinh dưỡng trong thức ăn có lò vi sóng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để duy trì hoạt động chống oxy hoá có trong tỏi và nấm. Khoảng 20-30% lượng vitamin C trong rau xanh sẽ bị mất trong quá trình nấu bằng lò vi sóng, lượng này ít hơn hầu hết các phương pháp nấu ăn khác.
Nướng và quay thức ăn bằng lò
Nướng và quay thức ăn là phương pháp làm chín thức ăn trong lò bằng nhiệt độ khô. Mặc dù các khái niệm này có thể thay thế cho nhau, nhưng khái niệm “quay” thường được sử dụng cho thịt, trong khi “nướng lò” được sử dụng cho bánh mì, bánh nướng xốp, bánh gato và các loại thực phẩm tương tự.
Hầu hết các loại vitamin đều bị thất thoát một lượng khi sử dụng phương pháp nấu ăn này, bao gồm cả vitamin C. Tuy nhiên, do nấu trong khoảng thời gian dài, ở nhiệt độ cao nên các loại vitamin nhóm B trong thịt quay có thể bị giảm đến 40%.
