Tuy nhiên, đây không phải là loại thực phẩm duy nhất có thể giúp hạ huyết áp. Một số loại thực phẩm khác như rau lá xanh, quả mọng và cá béo cũng có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp.
Rau bina và các loại rau lá xanh khác
Rau bina và các loại rau lá xanh như cải cầu vồng có hàm lượng nitrat tự nhiên cao, tương tự như trong củ dền. Nitrat cung cấp cho cơ thể oxit nitric giúp làm giãn mạch máu, cho phép máu và oxy lưu thông tốt hơn. Chế độ ăn giàu nitrat từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và hạ huyết áp. Ngoài ra, các loại rau lá xanh còn giàu kali và magiê, giúp hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.
Các loại quả mọng
Quả mọng chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin. Giống như các hợp chất trong củ dền, các chất này giúp tăng cường sản xuất oxit nitric. Nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người ăn khoảng 1,5 cốc quả mọng mỗi ngày có huyết áp thấp hơn. Cả quả mọng tươi và đông lạnh đều mang lại lợi ích tương tự.
Các loại đậu
Đậu, đậu lăng và đậu xanh rất giàu kali, magiê và chất xơ, hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Kali đặc biệt hữu ích vì giúp cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa qua nước tiểu. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại đậu có xu hướng huyết áp thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Quả bơ
Quả bơ giàu kali, chất xơ, magiê và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Một cốc bơ thái lát cung cấp khoảng 15% nhu cầu kali hàng ngày. Magiê trong bơ giúp làm giãn mạch máu bằng cách ngăn chặn tác dụng gây co mạch của canxi. Nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng người ăn năm phần bơ trở lên mỗi tuần có nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn 17% (mỗi phần tương đương nửa quả bơ).
Cá hồi
Các loại cá béo như cá hồi chứa axit béo omega-3 giúp giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu. Một nghiên cứu tổng hợp gồm 71 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 2-3 gam axit béo omega-3 (EPA và DHA) mỗi ngày có liên quan đến việc giảm huyết áp, đặc biệt ở người bị tăng huyết áp. Khoảng 113-133 gram cá hồi Đại Tây Dương cung cấp gần 3 gam omega-3.
Quả óc chó
Quả óc chó là nguồn cung cấp chính ALA, một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng cũng giàu kali, magiê, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong một nghiên cứu kéo dài hai năm, việc bổ sung quả óc chó vào chế độ ăn đã giúp giảm nhẹ huyết áp tâm thu, đặc biệt ở những người có mức huyết áp ban đầu cao.
Chuối và táo
Chuối nổi tiếng với hàm lượng kali cao, đồng thời cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu năm 2024 cho thấy người bị huyết áp cao ăn chuối từ 3-6 lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn. Lợi ích tăng lên khi ăn chuối kèm với táo. Dù táo không phải nguồn cung cấp kali chính, nhưng lại giàu chất xơ, giúp hỗ trợ giảm huyết áp.
Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa flavonoid giúp cải thiện độ đàn hồi của mạch máu, từ đó hỗ trợ hạ huyết áp. Nghiên cứu cho thấy ăn 6-25 gram sô cô la đen mỗi ngày (khoảng một hoặc hai miếng nhỏ) có thể mang lại hiệu quả. Nên chọn loại có ít nhất 70% ca cao và ít đường.
Sữa chua
Sữa chua cung cấp canxi, kali và các vi khuẩn có lợi giúp giải phóng protein hỗ trợ giảm huyết áp. Những người thường xuyên ăn sữa chua có xu hướng kiểm soát huyết áp tốt hơn. Nên chọn loại sữa chua ít chất phụ gia, hạn chế đường bổ sung.
Yến mạch
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta-glucan giúp hỗ trợ mức cholesterol và sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu năm 2023 cho thấy thường xuyên ăn yến mạch có thể giúp giảm huyết áp tâm thu, đặc biệt khi thay thế ngũ cốc tinh chế trong khẩu phần ăn.
Bông cải xanh và các loại rau họ cải
Bông cải xanh, cải xoăn và các loại rau họ cải chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh gọi là glucosinolate có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ mạch máu. Nghiên cứu năm 2024 cho thấy ăn nhiều rau họ cải liên quan đến huyết áp tâm thu thấp hơn.
