Tình trạng mất cơ bắp và teo cơ làm tăng nguy cơ té ngã, dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hoặc tử vong ở người cao tuổi.
Nghiên cứu mới cho thấy việc kết hợp tập luyện sức mạnh, giữ thăng bằng và bổ sung protein giúp cải thiện rõ rệt chức năng thể chất.
Sự kết hợp giữa tập luyện và protein
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, Sức khỏe & Lão hóa Mỹ, sự kết hợp này cải thiện tốc độ đi bộ, sức mạnh cầm nắm và khối lượng cơ nạc.
Bà Rachel Prusynski, trợ lý giáo sư tại Đại học Washington, khuyên người ở độ tuổi 60 nên tập thăng bằng cùng lúc với tập sức mạnh. Tập sức mạnh không trực tiếp giải quyết vấn đề thăng bằng nên cần các bài tập chuyên biệt. Các hoạt động gồm bước qua vật cản, đi bộ trên bề mặt không bằng phẳng hoặc thay đổi hướng nhanh chóng.
Tập luyện sức mạnh nên thực hiện ít nhất hai lần một tuần. Với bài tập thăng bằng, thực hiện từ ba ngày trở lên sẽ hiệu quả hơn. Nếu có thể thực hiện 10 lần một bài tập mà không thấy khó, bạn nên tăng trọng lượng hoặc độ khó.
Chỉ protein thôi là chưa đủ
Nghiên cứu chỉ ra việc tăng protein mà không tập thể dục sẽ không cải thiện được sức mạnh hay khả năng vận động.
Chuyên gia dinh dưỡng Caroline Susie cho biết việc bổ sung protein không phải lúc nào cũng cần thiết nhưng có thể hữu ích về mặt chiến lược. Bạn nên ưu tiên protein từ thực phẩm nguyên chất như thịt gà, trứng, đậu và các loại hạt. Hãy đặt mục tiêu bổ sung 25-30g protein trong mỗi bữa ăn.
Khi nào thực phẩm bổ sung protein có thể giúp ích?
Người lớn tuổi dùng thuốc GLP-1 có thể bị mất khối lượng cơ bắp đáng kể. Với nhóm này, các loại thức uống và bột protein là lựa chọn thiết thực.
Bác sĩ Shahreen Panarotto, giám đốc y khoa tại St. Joseph's Health, lưu ý việc bổ sung protein cần được thảo luận với chuyên gia. Không phải ai cũng dung nạp cùng một lượng hoặc loại protein như nhau.
Người mắc bệnh thận cần hạn chế protein, trong khi người bị bệnh gút nên tránh thịt đỏ. Một số loại bột protein dễ tiêu hóa hơn những loại khác. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy chọn loại đồ uống protein không đường.
