Những cách này giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, tăng độ nhạy insulin và duy trì năng lượng ổn định cũng như kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Bệnh tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu tăng cao. Có nhiều loại tiểu đường khác nhau, phổ biến nhất là tiểu đường loại 1 và loại 2. Trong khi tiểu đường loại 1 là bệnh tự miễn dịch, tiểu đường loại 2 phát triển do nhiều yếu tố. Các nguyên nhân bao gồm di truyền, cân nặng và hoạt động thể chất.
Trong cả hai trường hợp, tuyến tụy không thể sản xuất đủ insulin hoặc cơ thể sử dụng insulin không hiệu quả. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao. Nếu không được kiểm soát tốt, bệnh có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho cơ thể.
Dưới đây là một số cách hiệu quả để ngăn ngừa sự tăng đột biến và giảm đường huyết trong máu.
Bữa ăn cân bằng
Hãy luôn kết hợp carbohydrate với protein, chất béo lành mạnh và chất xơ trong mỗi bữa ăn. Điều này giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến đường huyết. Ví dụ, bạn hãy kết hợp ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt với các loại protein nạc như đậu, trứng hoặc thịt gà.
Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn đường nhanh chóng đi vào máu. Thói quen này có thể giảm sự tăng đột biến đường huyết sau bữa ăn đến 30% hoặc hơn. Protein và chất béo giúp cơ thể giải phóng insulin từ từ. Phương pháp này còn giúp bạn no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Hãy chú ý đến khẩu phần ăn, đặc biệt là khi ăn các thực phẩm giàu tinh bột. Điều này giúp hệ thống tiêu hóa không bị quá tải bởi lượng đường. Ngay cả trái cây, yến mạch hoặc khoai lang cũng có thể làm tăng đường huyết nếu ăn quá nhiều.
Bạn hãy đặt mục tiêu một nửa đĩa là rau, một phần tư là protein và một phần tư là tinh bột. Bạn có thể dùng nắm tay để đong rau, lòng bàn tay cho protein và bàn tay khum cho tinh bột. Khẩu phần nhỏ sẽ giúp tuyến tụy điều tiết việc tiết insulin tốt hơn.
Ăn tinh bột sau cùng
Hãy sắp xếp lại thứ tự các món trong bữa ăn. Bạn nên bắt đầu với rau hoặc protein trước khi ăn tinh bột. Mẹo này tận dụng phản ứng tự nhiên của ruột. Thực phẩm không tinh bột sẽ làm đầy dạ dày trước, làm chậm quá trình phân giải tinh bột.
Cách này giúp giảm lượng đường huyết tăng đột biến lên đến 75%. Bạn hãy ăn chất xơ trước, sau đó đến cá hoặc đậu phụ và kết thúc bằng cơm hoặc bánh mì. Điều này giúp insulin hoạt động tốt hơn và tạo cảm giác no lâu hơn.
Hoạt động sau bữa ăn
Hãy vận động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh 10-15 phút ngay sau khi ăn. Điều này giúp vận chuyển glucose vào cơ bắp để tạo năng lượng. Hoạt động nhẹ nhàng kích hoạt các chất vận chuyển glucose mà không tạo ra hormone căng thẳng.
Ngay cả việc đi lại trong khi gọi điện thoại hoặc làm việc nhà cũng có tác dụng. Hãy kiên trì thực hiện vì điều này có thể giúp giảm lượng đường sau bữa ăn nhanh hơn 20-30%.
Uống đủ nước
Hãy ưu tiên uống 8-12 ly nước mỗi ngày. Việc này giúp làm loãng lượng đường trong máu và cải thiện chức năng lọc của thận. Mất nước làm máu đặc lại, dẫn đến nồng độ đường tăng cao.
Bạn có thể thêm chanh hoặc dưa chuột vào nước để tạo hương vị. Các loại trà thảo mộc như trà xanh hoặc trà quế cũng rất có lợi. Chúng cung cấp chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất.
Tránh đồ uống có đường
Hãy tránh xa các loại nước ngọt có ga, nước ép trái cây và nước tăng lực. Chúng cung cấp đường dạng lỏng trực tiếp đến gan, gây tăng đột biến đường huyết. Thay vào đó, bạn hãy chọn nước khoáng có ga hoặc cà phê đen để duy trì lượng đường ổn định.
Tăng cường chất xơ
Hãy bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống. Bạn có thể tìm thấy chất xơ này trong yến mạch, hạt chia, đậu hoặc táo cả vỏ. Chất xơ hòa tan tạo thành lớp gel trong ruột giúp giữ lại đường.
Quá trình này làm chậm hấp thụ và giảm lượng đường huyết tăng đột biến từ 10-20%. Hãy bắt đầu ngày mới với bột yến mạch ăn kèm quả mọng để có năng lượng bền vững.
