Mỡ nội tạng là một nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn. Tuy nhiên, những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm thiểu tình trạng này.
Mỡ nội tạng không nhìn thấy được nhưng ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe. Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng tích trữ sâu trong ổ bụng và bao quanh các cơ quan như gan, tuyến tụy và ruột..
Mặc dù giấc ngủ, căng thẳng và vận động đều ảnh hưởng đến mỡ nội tạng, chế độ ăn uống vẫn đóng vai trò trung tâm. Một số loại thực phẩm có thể thúc đẩy viêm nhiễm và tích tụ mỡ nội tạng theo thời gian. Các chuyên gia dinh dưỡng đã xác định những thực phẩm nên tránh và các lựa chọn thay thế để hỗ trợ sức khỏe.
Đồ uống có đường
Các loại đồ uống như nước ngọt, cà phê và trà có đường làm tăng đáng kể lượng đường bổ sung. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo nên hạn chế đường bổ sung không quá 10% tổng lượng calo hằng ngày.
Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều đồ uống có đường thường có nhiều mỡ nội tạng hơn. Loại đồ uống này gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Theo thời gian, sự dao động này kết hợp với lượng calo dư thừa khiến việc giảm cân ở vùng bụng trở nên khó khăn hơn.
Tinh bột tinh chế
Khi tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế cao sẽ làm tăng tình trạng viêm. Bánh mì trắng, mì trắng, bánh ngọt có thể làm giảm độ nhạy insulin và khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn.
Nhiều loại carbohydrate tinh chế có hàm lượng chất xơ thấp và được tiêu hóa nhanh. Điều này dẫn đến mất cân bằng đường huyết và tăng cảm giác đói. Chế độ ăn ưu tiên ngũ cốc tinh chế thay vì ngũ cốc nguyên hạt khiến việc giảm mỡ nội tạng khó khăn hơn.
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa
Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến lượng mỡ nội tạng cao hơn. Viện Y tế Quốc Hoa Kỳ gia khuyến cáo nên hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 10% lượng calo hằng ngày.
Thực phẩm chiên rán, thịt chế biến sẵn, thịt đỏ và đồ ăn vặt đóng gói là những nguồn gây béo phì lớn. Những thực phẩm này thường dễ ăn quá mức và thay thế các lựa chọn giàu chất dinh dưỡng như rau củ và protein nạc.
Rượu bia
Rượu có thể cản trở nỗ lực giảm mỡ nội tạng nếu bạn uống thường xuyên. Cơ thể ưu tiên phân giải rượu trước, làm chậm quá trình chuyển hóa chất béo và khiến chúng dễ tích tụ ở vùng bụng.
Nghiên cứu cho thấy uống nhiều rượu và uống rượu quá mức thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng. Đồ uống có cồn cũng chứa nhiều calo nhưng lại cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng.
Tôi nên ăn gì để giúp giảm mỡ nội tạng?
Thay vì chỉ tập trung hạn chế, bạn nên bổ sung các thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:
Tăng cường chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt. Yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám giúp làm chậm tiêu hóa và ổn định đường huyết. Người ăn nhiều chất xơ thường có ít mỡ nội tạng hơn.
Ưu tiên các nguồn protein nạc. Cá, gia cầm, sữa chua Hy Lạp và đậu phụ giúp bạn cảm thấy no lâu. Lượng protein nạp vào cao hơn có thể giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả khi kết hợp thay đổi lối sống.
Bổ sung protein thực vật. Các loại đậu và đậu nành cung cấp sự kết hợp giữa protein và chất xơ. Những thực phẩm này có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn so với protein động vật.
Ăn nhiều trái cây và rau quả. Các loại giàu chất xơ như quả mọng, táo và rau lá xanh liên quan mật thiết đến việc giảm mỡ nội tạng.
Bổ sung thêm chất béo lành mạnh. Chế độ ăn Địa Trung Hải chú trọng chất béo không bão hòa giúp giảm mỡ bụng. Bạn hãy bổ sung từ các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và cá béo.
