Sống có kiến thức cho xương chắc khỏe...

Hai thập niên gần đây, loãng xương đã trở thành vấn đề y tế cộng đồng được nhiều người quan tâm. Bệnh làm ảnh hưởng đến 1/3 phụ nữ độ tuổi “gió thu” từ 50 trở lên. Nguy cơ do loãng xương gây ra thường gặp là chèn ép dây thần kinh, gây rối loạn cảm giác và vận động, nhất là dễ bị gãy xương ở những vị trí quan trọng như gãy cổ xương đùi, xương cổ tay, xương chân… do xương bị dòn xốp, trở thành tàn phế, là bức tranh xám xịt “thời tương lai” của chị em.

Ngay từ thời kỳ tuổi trẻ chúng ta đã phải chuẩn bị một bộ xương vững chắc với nhiều khoáng chất, để sau tuổi 30 quá trình mất xương sẽ cao hơn tạo xương, việc bổ sung đủ chất khoáng cho xương sẽ hạn chế thấp nhất mức độ loãng xương xảy ra.

Ngay bây giờ, mỗi phụ nữ nên chuẩn bị cho mình những kiến thức phòng, chống loãng xương khoa học nhất. Theo BS Đào Thị Yến Thủy, Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, chúng ta nên tăng cường canxi bằng nhiều cách, như sau:

1. Nên sử dụng thường xuyên những thức ăn, thức uống giàu canxi để đảm bảo nhu cầu canxi hằng ngày cho cơ thể một người trưởng thành từ 750 đến 1.000 mg. Canxi có rất nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, bánh flan, kem, phô mai… Mỗi ngày nên uống hai ly sữa để cung cấp khoảng một nửa nhu cầu, vì canxi có trong sữa dễ hấp thu vào cơ thể hơn canxi có trong các loại thức ăn khác. Một số thức ăn giàu canxi khác như cá nhỏ, tôm tép nguyên vỏ, cua đồng, đậu hủ… Trong thịt, trứng, rau, đậu… cũng chứa một ít canxi.

Một lối sống lành mạnh, ăn uống đầy đủ và khoa học sẽ mang đến cho bạn một sức khỏe bền vững, tự tin. ảnh minh họa: NG.MẪN

2. Canxi không bị mất đi bởi nhiệt và cách chế biến, vì vậy các bà nội trợ có thể làm các món ăn thoải mái giàu canxi mà không sợ hàm lượng canxi có trong thức ăn giảm xuống.

3. Để canxi được hấp thu nhiều vào xương, cần có vitamin D trong thức ăn như thịt, trứng, gan, bơ… và nhất là cho da “tắm nắng” 20 phút mỗi ngày. Ánh nắng rất cần thiết để da tạo vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi, da sẽ an toàn với nắng nhẹ buổi sớm mai. Ngoài ra, canxi chỉ được chu chuyển vào xương khi có vận động. Nếu không vận động mà có ăn nhiều thức ăn giàu canxi cũng thành… công cốc vì canxi sẽ bị thải trừ ra ngoài qua nước tiểu, qua phân…

Độ tuổi nào cũng có thể bổ sung canxi dạng thuốc hay dịch truyền nếu nguồn cung cấp bị thiếu từ bữa ăn và nhất là khi có triệu chứng, biến chứng của thiếu canxi. Tuy nhiên, tùy từng đối tượng (độ tuổi, mức độ thiếu, tình trạng sinh lý mang thai hay cho con bú, tình trạng xương, bệnh lý kèm theo…) mà quyết định loại thuốc nào, uống hay truyền dịch, liều lượng thuốc, thời gian sử dụng... Cung cấp canxi dạng thuốc liều cao liên tục có thể gây sỏi thận trên một số người có cơ địa tạo sỏi. Thuốc chứa canxi nếu dùng cùng một lúc với các thuốc khoáng chất hóa trị hai khác như sắt, đồng, kẽm, magnesium… sẽ xảy ra hiện tượng cạnh tranh gây hạn chế hấp thu các khoáng chất này. Vì vậy khi uống bổ sung nhiều loại khoáng thì phải uống cách xa nhau 2-3 giờ.

Cần lưu ý là canxi có nhiều trong xương cá hơn thịt cá. Vì vậy nên ăn nhiều những cá xương nhỏ như cá cơm, cá bóng…, vỏ tôm tép hơn là trong thịt tôm (ăn tép nhỏ nguyên con), các loại thực phẩm khác cũng có chứa canxi nhưng không nhiều. Canxi được hấp thu khi có lactose (loại đường có trong sữa, pH acid trong dạ dày…

Không nên ăn mặn vì nhiều muối sẽ làm tăng quá trình thải canxi qua nước tiểu, cơ thể phải thải natrium đồng thời sẽ thải luôn canxi ra ngoài (qua nước tiểu).

Lúc nào uống sữa cũng được vì đói hay no vào dạ dày cũng hấp thu được. Canxi được hấp thu ở ruột non, qua đến ruột già thì hầu như chỉ hấp thu nước. Uống canxi viên thì uống cùng trong bữa ăn sẽ làm tăng hấp thu vì khi đó dạ dày tăng tiết acid để tiêu thức ăn đồng thời dễ dàng giúp hấp thu canxi.

Trong bữa ăn có quá nhiều chất đạm (thịt, cá…), chất xơ (các loại rau, quả, măng…) sẽ làm canxi khó hấp thu. Bánh mì, cơm… chứa nhiều phytate cũng làm ức chế hấp thu canxi ở ruột. Các viên thuốc bổ có chứa chất sắt, đồng, kẽm, magnesium… trong dạ dày dùng cùng lúc với canxi cũng làm giảm sự hấp thu canxi…

Dùng nhiều canxi một lúc thì sẽ tăng hấp thu canxi. Canxi uống chung với đa số kháng sinh thì không sao. Canxi chỉ không nên uống chung với thuốc bổ kim loại hóa trị hai như sắt, kẽm, đồng, magnesium…

Cần tránh những thức ăn có thể làm mất canxi trong sữa cũng như trong viên canxi như các loại đồ hộp, thịt nguội, thịt xông khói, lạp xưởng… Những thức ăn này có nhiều muối natrium làm tăng thải canxi qua nước tiểu. Cà phê, rượu… cũng làm tăng đào thải canxi.

CHIÊU DƯƠNG