Sức khỏe não bộ của mỗi người không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm nạp vào mà còn chịu tác động đáng kể bởi thời điểm ăn, đặc biệt là bữa tối.
Các chuyên gia khuyên nên ăn tối khoảng ba giờ trước khi đi ngủ để đạt trạng thái tốt nhất cho não bộ. Thời gian này phụ thuộc vào lối sống của mỗi cá nhân. Nếu thường xuyên thức khuya, bạn có thể ăn tối muộn đến 20-21 giờ, nhưng đa số mọi người nên ăn vào khoảng 17-19 giờ để thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn trước khi đi ngủ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời điểm này không chỉ tốt cho não bộ mà còn giúp duy trì sức khỏe tim mạch, trao đổi chất và giấc ngủ ổn định.
Việc ăn tối sớm trước khi đi ngủ từ hai đến ba tiếng mang lại bốn lợi ích chính:
Thứ nhất, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ăn uống khi cơ thể đã đến giờ nghỉ ngơi có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn uể oải vào ngày hôm sau và ảnh hưởng chức năng nhận thức. Ăn sớm hơn giúp điều chỉnh nhịp sinh học, hỗ trợ giấc ngủ ngon.
Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy người ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm có kết quả kiểm tra trí nhớ tốt hơn người ngủ ít hơn. Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2025 chỉ ra ngủ đủ giấc giúp não bộ loại bỏ các chất thải chuyển hóa, bao gồm những protein liên quan đến bệnh Alzheimer và Parkinson.
Thứ hai, quản lý cân nặng hiệu quả. Ưu tiên tiêu thụ nhiều calo vào bữa sáng và bữa trưa thay vì bữa tối thịnh soạn giúp duy trì cân nặng ổn định. Kiểm soát cân nặng rất quan trọng đối với sức khỏe nhận thức vì béo phì có liên quan đến nguy cơ mất trí nhớ khi về già.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hoặc nhiều mỡ bụng có khả năng mắc chứng mất trí nhớ trong vòng 15 năm cao hơn so với người duy trì cân nặng lý tưởng.
Thứ ba, kiểm soát đường huyết tốt hơn. Ăn tối sớm giúp quản lý đường huyết hiệu quả, giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa như tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu cho thấy người ăn tối lúc 18 giờ thay vì 21-22 giờ có khả năng xử lý glucose tốt hơn trong suốt đêm. Lượng đường trong máu cao mãn tính có thể làm tổn thương mạch máu não, giảm trí nhớ, khả năng học tập, cũng như tăng nguy cơ đột quỵ và Alzheimer.
Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy người mắc bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường có tốc độ lão hóa não cao hơn đáng kể trong vòng 11 năm.
Thứ tư, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều chỉnh bữa ăn theo nhịp sinh học có thể ngăn ngừa béo phì, tăng huyết áp, viêm nhiễm và đường huyết cao. Một phương pháp là ăn uống hạn chế thời gian, ví dụ chỉ ăn trong khoảng từ 8 giờ sáng đến 18 giờ chiều. Việc bảo vệ sức khỏe tim mạch giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, hỗ trợ duy trì trí nhớ và khả năng học tập khi về già.
Ăn khuya làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh tim mạch, đồng thời ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Những tác dụng phụ này đẩy nhanh quá trình mất thể tích chất xám, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức.
Ngoài việc ăn tối sớm, bạn có thể áp dụng thêm một số thay đổi lối sống để giữ bộ não khỏe mạnh như: ăn uống đều đặn; duy trì lịch ăn uống cố định mỗi ngày để giảm căng thẳng; tiêu thụ nhiều calo hơn vào đầu ngày; tập trung vào mô hình ăn uống tổng thể (như chế độ Địa Trung Hải, DASH hoặc MIND) thay vì chỉ chú trọng thực phẩm đơn lẻ. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người ăn trong khung giờ 10 tiếng hoặc ngắn hơn ít có khả năng bị suy giảm nhận thức so với những người không tuân theo các hình thức nhịn ăn hoặc ăn uống hạn chế thời gian.
