Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc duy trì thói quen ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần giúp tăng sức khỏe não bộ như cường trí nhớ và bảo vệ hệ thần kinh.
Cá cung cấp các dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, vitamin D, selen và magiê. Bạn nên ưu tiên các món cá nướng, áp chảo hoặc hấp để giữ trọn vẹn dinh dưỡng cho não bộ. Dưới đây là bảy loại cá hàng đầu được khuyên dùng.
Cá hồi
Cá hồi là loại cá nổi tiếng nhất về lợi ích cho sức khỏe não bộ. Nó cung cấp lượng lớn axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA. Những chất béo lành mạnh này giúp giảm viêm và hỗ trợ cấu trúc tế bào não.
Omega-3 giúp các tế bào não giao tiếp thuận lợi, hỗ trợ trí nhớ và khả năng học tập. DHA là chất béo chính trong mô não, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ suốt đời. Cá hồi cũng cung cấp protein, vitamin D và selen – khoáng chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp là giải pháp tiết kiệm để bổ sung dưỡng chất cho não. Nó cung cấp omega-3 giúp hỗ trợ lưu thông máu đến não và cải thiện khả năng tập trung.
Cá ngừ là nguồn vitamin B12 dồi dào giúp duy trì sức khỏe tế bào thần kinh. Một khẩu phần cá ngừ khoảng 100 gram đáp ứng hơn 100% nhu cầu vitamin B12 hằng ngày. Bạn nên chọn cá ngừ loại nhẹ vì chúng thường chứa ít thủy ngân hơn cá ngừ vây dài.
Cá hồi vân
Cá hồi vân (cá hồi cầu vồng) có vị nhẹ và giàu dưỡng chất. Đây là một trong những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất. Một khẩu phần khoảng 85 gram cung cấp 81% giá trị vitamin D cần thiết mỗi ngày.
Ngoài hỗ trợ xương, vitamin D còn giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ. Người lớn tuổi nên chú trọng bổ sung loại cá này do khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời thường giảm đi theo thời gian.
Cá trích
Cá trích là loại cá béo cung cấp lượng lớn omega-3, vitamin B12 và selen. Do có kích thước nhỏ, cá trích thường tích tụ ít thủy ngân hơn so với các loài cá săn mồi lớn, đảm bảo an toàn cho người dùng thường xuyên.
Cá mòi
Tuy nhỏ nhưng cá mòi chứa nhiều dưỡng chất như omega-3, vitamin B12 và vitamin D. Cá mòi cũng cung cấp canxi, kẽm và vitamin E. Trong đó, vitamin E hoạt động như chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào não. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu hụt vitamin E làm tăng nguy cơ mất trí nhớ ở người cao tuổi.
Cá cơm
Cá cơm giàu omega-3, protein, canxi và vitamin B12. Một khẩu phần 100 gram đáp ứng khoảng 25% nhu cầu sắt hằng ngày. Sắt giúp vận chuyển oxy đến não, giúp bạn giảm mệt mỏi và tăng cường khả năng tập trung. Tương tự cá mòi, cá cơm có hàm lượng thủy ngân thấp nên rất an toàn.
Cá thu Đại Tây Dương
Cá thu Đại Tây Dương cung cấp omega-3, vitamin B12, selen và magiê. Magiê giúp điều chỉnh tín hiệu thần kinh và giảm viêm hiệu quả. Một khẩu phần cá thu cung cấp khoảng 20% nhu cầu magiê hằng ngày. Lưu ý, bạn nên tránh cá thu vua vì chúng thường có hàm lượng thủy ngân rất cao.
Chế độ ăn tốt cho sức khỏe não bộ
Cá béo là thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn MIND. Bạn có thể hỗ trợ não bộ bằng các thói quen sau:
Ăn cá thường xuyên: Ưu tiên cá nướng, áp chảo hoặc hấp ít nhất hai lần một tuần.
Ưu tiên rau lá xanh: Rau bina, cải xoăn giúp giảm các dấu hiệu thay đổi não liên quan đến bệnh Alzheimer.
Bổ sung quả mọng: Các loại quả này cung cấp chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào não.
Chọn thực phẩm thực vật: Đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh.
Sử dụng dầu ô liu: Đây là chất béo tốt giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào.
Hạn chế thịt đỏ: Giảm thực phẩm chế biến sẵn để tránh tình trạng viêm nhiễm gây hại cho não.
