Các nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng các chế độ ăn uống Địa Trung Hải, DASH và ăn dựa trên thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, ít nghiên cứu xem xét mối liên hệ giữa các chế độ ăn uống này với số năm tuổi thọ tăng thêm. Đây là động lực thiết thực hơn là các số liệu thống kê trừu tượng.
Một câu hỏi lớn là liệu yếu tố di truyền có đóng vai trò quyết định. Các nhà nghiên cứu muốn biết liệu chế độ ăn uống lành mạnh có kéo dài tuổi thọ ngay cả khi bạn không sở hữu gen tốt. Nghiên cứu trên tạp chí Science Advances đã phân tích 5 mô hình ăn uống để trả lời câu hỏi này.
Cách thức tiến hành nghiên cứu
Các nhà nghiên cứu theo dõi một nhóm lớn người trong thời gian dài để xem chế độ ăn ảnh hưởng đến sức khỏe. Dữ liệu lấy từ UK Biobank, nghiên cứu theo dõi lối sống của hơn nửa triệu người tại Vương quốc Anh.
Phân tích bao gồm 103.649 người hoàn thành ít nhất hai lần đánh giá chế độ ăn uống. Độ tuổi trung bình là 58, trong đó 56% là nữ. Những người mắc bệnh tim mạch hoặc ung thư đã bị loại khỏi nghiên cứu.
Chế độ ăn của người tham gia được đánh giá dựa trên 5 mô hình: Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế (AHEI). Điểm số Chế độ ăn Địa Trung Hải thay thế (AMED). Chỉ số chế độ ăn thực vật lành mạnh (hPDI). Chế độ ăn ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH). Chế độ ăn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (DRRD).
Người tham gia được theo dõi trung bình 10,6 năm. Các nhà nghiên cứu đã tính đến các yếu tố như tuổi tác, giới tính, hút thuốc, vận động và dữ liệu di truyền.
Phát hiện từ nghiên cứu
Tuân thủ chặt chẽ bất kỳ mô hình nào trong 5 chế độ ăn trên đều giảm nguy cơ tử vong. Nhóm ăn uống chất lượng nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 18% đến 24% so với nhóm thấp nhất. Chế độ ăn giảm nguy cơ tiểu đường cho thấy mối liên hệ mạnh nhất.
Về số năm tuổi thọ, nam giới ăn uống lành mạnh ở tuổi 45 có thể sống thêm từ 1,9 đến 3 năm. Đối với phụ nữ, mức tăng tuổi thọ là từ 1,5 đến 2,3 năm. Chế độ ăn giảm nguy cơ tiểu đường giúp nam giới tăng thọ nhiều nhất. Phụ nữ hưởng lợi nhất từ chế độ ăn Địa Trung Hải.
Đặc biệt, chế độ ăn lành mạnh giúp tăng tuổi thọ bất kể bạn có mang gen trường thọ hay không. Bạn không cần "gen tốt" để hưởng lợi từ việc ăn uống khoa học.
Tuy nhiên, nghiên cứu có một số hạn chế. Đây là nghiên cứu quan sát, chưa chứng minh được quan hệ nhân quả. Dữ liệu dựa trên báo cáo tự nguyện và tập trung vào người da trắng gốc châu Âu.
Áp dụng vào đời sống thực tế
Chế độ ăn giảm nguy cơ tiểu đường (DRRD) ưu tiên chất xơ từ ngũ cốc, các loại hạt và cà phê. Người ăn theo chế độ này dùng nhiều chất béo không bão hòa đa thay cho chất béo bão hòa. Họ cũng hạn chế tối đa đồ uống có đường và thịt đỏ.
Bạn không cần tuân theo một chế độ ăn kiêng hoàn hảo duy nhất. Cả 5 mô hình đều mang lại lợi ích. Quan trọng nhất là chất lượng tổng thể của chế độ ăn thay vì các quy tắc cứng nhắc.
Dưới đây là một số bước thực tế để kéo dài tuổi thọ:
Ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Hãy thử thêm rau vào bữa ăn hoặc thay gạo trắng bằng gạo lứt, yến mạch.
Bổ sung hạt và chất béo lành mạnh. Dầu ô liu, hạnh nhân hoặc quả óc chó rất tốt cho tim mạch.
Giảm lượng đồ uống có đường. Thay nước ngọt bằng nước lọc hoặc trà không đường để giảm nguy cơ tử vong.
Ưu tiên chất xơ. Đậu, lăng, bông cải xanh và hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Đừng quá lo lắng về sự hoàn hảo. Những thay đổi nhỏ như tự nấu ăn tại nhà cũng mang lại lợi ích tích cực theo thời gian.
Nghiên cứu cho thấy tuân thủ 5 chế độ ăn lành mạnh giúp nam giới sống thêm 3 năm và nữ giới thêm 2,3 năm. Lợi ích này duy trì bất kể yếu tố di truyền. Bài học quan trọng là bạn có sự linh hoạt khi lựa chọn phong cách ăn uống, miễn là đảm bảo chất lượng tổng thể.
