Dưới đây là 6 bài tập đơn giản luyện cơ gân kheo tại nhà mà bạn có thể thực hiện.
Bài tập nâng hông (Glute Bridge)
Bài tập nâng hông giúp cải thiện sự ổn định và tư thế đúng của hông. Động tác này rất tốt cho người mới bắt đầu. Nó tác động hiệu quả đến cơ gân kheo mà không gây áp lực lên cột sống.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Dùng lực từ gót chân để nâng hông lên cao. Khi vai, hông và đầu gối thẳng hàng thì dừng lại. Siết chặt cơ mông khi đạt đến đỉnh động tác. Từ từ hạ hông xuống cho đến khi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Cầu một chân
Bài tập cầu một chân giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ gân kheo. Động tác này giúp cải thiện sự linh hoạt của hông và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đá một chân thẳng lên trần nhà, chân kia vẫn giữ trên sàn. Dùng lực đẩy từ gót chân xuống sàn để nâng hông lên. Đảm bảo vai, hông và đầu gối tạo thành đường thẳng. Siết chặt các cơ mông khi ở vị trí cao nhất. Từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Ngồi xổm (Squat)
Bài tập squat nâng cao sức mạnh phần thân dưới, bao gồm cả cơ gân kheo. Thêm squat vào chương trình tập luyện giúp cải thiện hiệu suất vận động tổng thể.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Siết chặt cơ bụng, giữ thẳng ngực và đầu. Gập đầu gối và đẩy hông ra sau như đang ngồi xuống ghế. Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Dồn lực vào gót chân để đứng thẳng dậy. Siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần một cách chậm rãi.
Động tác chùng chân (Lunge)
Bài tập này phát triển cơ gân kheo, cơ mông và cơ tứ đầu ở phía trước đùi. Động tác chùng chân giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và sự ổn định khi thi đấu thể thao.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước một chân về phía trước và hạ hông xuống. Gập cả hai đầu gối ở góc khoảng 90 độ. Giữ ngực thẳng và đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Dùng gót chân trước đẩy mạnh để trở lại tư thế đứng. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Nâng tạ kiểu Romania một chân (RDL)
Bài tập này nhắm mục tiêu cụ thể vào các cơ đùi sau. Động tác giúp bạn xây dựng sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sức bật.
Cách thực hiện: Đứng trên một chân, giữ đầu gối của chân kia hơi cong. Gập người về phía trước ở hông, đưa chân đang nâng duỗi thẳng ra phía sau. Nghiêng phần thân trên về phía sàn đến khi lưng và chân tạo thành đường thẳng. Dùng lực từ gót chân trụ để trở về vị trí ban đầu. Siết chặt cơ mông và cơ đùi sau khi đứng thẳng. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động tác xoay tạ chuông
Xoay tạ chuông là phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ gân kheo. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức bền và phòng ngừa chấn thương hiệu quả.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt tạ trước mặt. Gập người ở hông, đầu gối hơi cong và nắm lấy tạ bằng cả hai tay. Đưa tạ ra phía sau giữa hai chân, giữ thẳng cột sống và siết bụng. Dùng lực đẩy hông về phía trước để đưa tạ lên ngang ngực. Thả lỏng và lặp lại động tác. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Mẹo kết hợp bài tập hiệu quả
Kết hợp sức mạnh và giãn cơ: Bạn nên tập mạnh cơ kèm với các bài tập vận động để tăng sự linh hoạt.
Tiến bộ dần dần: Hãy bắt đầu với trọng lượng cơ thể trước khi thêm tạ hoặc tăng số lần lặp lại.
Tập trung vào chuyển động ly tâm: Thực hiện chậm giai đoạn hạ tạ từ một đến hai lần mỗi tuần. Cách này giúp phòng ngừa chấn thương tốt hơn và thúc đẩy cơ bắp phát triển.
