Các món này thường dùng kèm đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp nguồn carbohydrate tiêu hóa chậm, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Các loại súp làm từ đậu đặc biệt hiệu quả trong việc ổn định đường huyết sau bữa ăn so với tinh bột tinh chế. Nếu món súp yêu thích của bạn có nhiều mì hoặc khoai tây, bạn chỉ cần giảm lượng tinh bột và thêm protein, chất xơ.
Súp đậu lăng với nhiều rau củ
Đậu lăng là thực phẩm ít tinh bột nhờ giàu chất xơ và protein. Loại đậu này giúp giữ mức đường huyết ổn định hơn so với tinh bột tinh chế. Các nghiên cứu cho thấy súp đậu lăng dẫn đến phản ứng đường huyết sau bữa ăn thấp hơn.
Để món ăn này tốt hơn, bạn hãy bắt đầu với hành tây, tỏi, cà rốt, cần tây, bí ngòi hoặc nấm. Sau đó thêm đậu lăng, nước dùng, sốt cà chua và gia vị. Cuối cùng, bạn thêm một ít rau bina hoặc cải xoăn và một chút nước cốt chanh.
Súp đậu hầm
Đậu cung cấp chất xơ giúp tiêu hóa chậm và protein thực vật giúp tạo cảm giác no lâu. Các loại đậu có thể cải thiện chỉ số kiểm soát đường huyết khi thay thế carbohydrate tinh chế.
Bạn nên sử dụng hỗn hợp đậu đen, đậu pinto, đậu thận kết hợp thịt gà tây xay hoặc rau củ. Hãy chuẩn bị thêm ớt chuông, hành tây, cà chua thái hạt lựu và bí ngòi. Có thể thêm sữa chua Hy Lạp, bơ, rau mùi hoặc phô mai nhưng cần tránh các loại nước sốt chứa đường.
Súp gà và rau củ
Súp gà truyền thống rất tốt cho đường huyết khi có nhiều protein và rau củ. Lượng protein và chất xơ trong bữa ăn thường làm giảm sự tăng đường huyết đột ngột.
Mỗi bát súp nên có lượng thịt gà bằng lòng bàn tay. Bạn hãy ăn kèm nhiều rau không chứa tinh bột như đậu xanh, bông cải xanh, bắp cải, rau bina. Nếu thêm mì, cơm hoặc khoai tây, hãy coi chúng là nguyên liệu phụ thay vì thành phần chính.
Súp Minestrone chú trọng đậu
Súp Minestrone sẽ là lựa chọn tốt nếu thành phần chính là rau và đậu. Ngược lại, nếu chứa quá nhiều mì, món ăn này có thể khiến đường huyết tăng nhanh.
Để nấu món súp này đúng cách, bạn hãy sử dụng đậu cannellini hoặc đậu thận làm nguồn tinh bột chính. Hãy dùng nhiều rau củ và nước dùng cà chua. Nếu thích mì Ý, bạn nên dùng lượng nhỏ mì nguyên cám và thêm nhiều đậu.
Súp lúa mạch và nấm
Lúa mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thụ và tiêu hóa carbohydrate. Điều này giúp ngăn chặn tình trạng tăng đường huyết sau khi ăn.
Mỗi khẩu phần nên dùng khoảng 1/3 đến 1/2 chén lúa mạch đã nấu chín. Bạn có thể xào nấm, hành tây, cần tây hoặc cà rốt trong dầu ô liu. Đừng quên bổ sung protein từ thịt gà xé hoặc đậu trắng.
Súp rau củ xay nhuyễn
Các loại súp xay nhuyễn như bí đỏ, cà rốt có thể làm tăng đường huyết nếu thiếu protein. Cách khắc phục là bổ sung thêm chất xơ và kiểm soát lượng rau củ giàu tinh bột.
Bạn có thể thêm đậu trắng hoặc đậu lăng đỏ để bổ sung dinh dưỡng. Sau khi xay nhuyễn, hãy cho thêm thịt gà xé nhỏ, đậu phụ hoặc sữa chua Hy Lạp vào khuấy đều.
Súp đậu phụ và rau củ
Đậu phụ cung cấp protein mà không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu. Đây là lựa chọn đơn giản và hiệu quả để ổn định sức khỏe.
Bạn hãy thêm đậu phụ cắt khối cùng nấm, cải thìa, rong biển hoặc bắp cải thái sợi. Để món ăn bổ dưỡng hơn, có thể thêm đậu nành edamame để tăng chất xơ. Tuy nhiên, cần chú ý lượng natri để cân bằng chế độ ăn hàng ngày.
