Ngáy thường xảy ra khi các cơ trong cổ họng, lưỡi và vòm miệng thư giãn đến mức chúng chặn mất một phần đường thở và rung lên mỗi khi bạn thở. Điều này tạo nên tiếng ngáy khó chịu. Trong trường hợp bị chứng ngưng thở khi ngủ, đường thở bị chặn đáng kể hơn, đôi lúc cản trở hoàn toàn hơi thở đến khi bạn buộc phải thức giấc vì ngạt.
Nếu bạn có thể khiến các cơ ở miệng và cổ họng rắn chắc hơn, điều này có thể giảm bớt. Những nhà nghiên cứu Brazil đã cho các bệnh nhân bị chứng ngưng thở khi ngủ nhẹ hoặc bị chứng ngáy ngủ mãn tính tập 4 bài tập lưỡi, miệng cơ bản. Phác đồ bao gồm: Ấn đầu lưỡi vào vòm miệng và chuyển dần về sau, uốn lưỡi cong lên và ấn vào vòm miệng, buộc mặt dưới của lưỡi ấn lên dưới miệng khi đầu lưỡi chạm phía trước hàm răng dưới, và nâng cao vòm miệng, phần lưỡi gà trong khi nói “A”.
Nhóm người bị ngáy ngủ tập luyện mỗi bài này 20 lượt, 3 lần mỗi ngày trong 3 tháng. Trong khi đó, nửa nhóm còn lại đeo dải thở ở mũi và tập các bài hít thở sâu. Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm tập hít thở sâu không cho thấy sự cải thiện nào. Nhưng nhóm tập lưỡi, miệng giảm đến 36% ngáy ngủ so với trước đây, và giảm tiếng ngáy đến 59%.
“Chúng ta hít thở bằng cách tạo ra chân không trong đường thở, hút không khí vào phổi,” Tiến sĩ Barbara Phillips, Giám đốc Viện nghiên cứu giác ngủ của Đại học Kentucky nói. “Với những người bị ngáy ngủ hoặc ngừng thở khi ngủ, hoạt động đó có thể đóng hoặc thu hẹp đường thở. Nên làm các cơ sau cổ họng mạnh mẽ hơn giúp chúng không bị hút vào, làm đường thở mở rộng hơn ngay cả khi bị sức hút kéo xuống.”
Tiến sĩ Phillips rất khuyến khích người bị ngáy ngủ tập những bài tập này. “Nghiên cứu này cho thêm các chứng cớ cho thấy con người có thể cải thiện sức khỏe chính mình chỉ bằng cách thay đổi thói quen hành động đơn giản.”
