Theo The Times of India, mặc dù cá thường được khuyên dùng là nguồn cung cấp omega-3 chính, nhưng thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có thể cung cấp cho người ăn chay một lượng cần thiết. Bạn có thể bổ sung những nguồn axit béo omega-3 chay sau đây trong chế độ ăn uống của mình:
Hạt lanh
Axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), có nhiều trong hạt lanh. Để tăng thêm dinh dưỡng, bạn có thể rắc hạt lanh xay lên sữa chua, cháo hoặc sinh tố. Các chất bổ sung có chứa dầu hạt lanh cũng được cung cấp cho những người muốn tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 hơn.
Hạt chia
Do hàm lượng ALA cao, hạt chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay. Những hạt nhỏ này có thể được thêm vào đồ uống, salad, các sản phẩm nướng hoặc được sử dụng làm chất làm đặc trong các công thức nấu ăn bằng cách ngâm chúng trong nước cho đến khi chúng có độ đặc như gel.
Quả óc chó
Một trong số ít loại hạt có nồng độ axit béo omega-3 ALA đáng chú ý là quả óc chó. Để tăng cường độ giòn và giàu chất dinh dưỡng cho lượng omega-3 của bạn, hãy ăn nhẹ một ít quả óc chó hoặc thêm chúng vào món salad, ngũ cốc hoặc đồ nướng.
Đậu thận
Ngoài việc là một loại đậu tốt cho sức khỏe, đậu thận còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 cho người ăn chay đáng chú ý. Chúng có chứa một lượng nhỏ ALA (axit alpha-linolenic), một loại axit béo omega-3, nhưng không nhiều như các nguồn khác như hạt chia hoặc hạt lanh. Tuy nhiên, đậu thận còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ví dụ, chúng có nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, tất cả đều giúp tăng cường sức khỏe của tim và não.
Rau lá xanh
Một số loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải Brussels, cải xoăn và rau bina, có chứa axit béo ALA omega-3, mặc dù không nhiều như các loại thực phẩm khác. Tiêu thụ nhiều loại rau lá xanh có thể làm tăng lượng axit béo omega-3 hấp thụ vào cơ thể bạn và mang lại những lợi ích sức khỏe khác.
Những người ăn chay có thể đảm bảo nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết trong khi duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng và cân bằng, bằng cách áp dụng nhiều loại thực phẩm giàu omega-3.
