Vitamin D là chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến sức khỏe xương và não của chúng ta. Vì vậy nếu chúng ta không nhận đủ chất này từ ánh nắng mặt trời, thì phải kết hợp nhiều thực phẩm giàu vitamin D hơn vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin D mà bạn có thể bổ sung thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Nấm trắng
Nó chứa hàm lượng vitamin D (trong 1 cốc) là 1.010 IU (168% DV). Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, khi nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn UV (tia cực tím), chúng có thể tạo ra hàm lượng vitamin D2 cao.
Trên thực tế, phương pháp này cho kết quả nấm có hàm lượng vitamin D cao hơn hầu hết các loại thực phẩm chứa vitamin D.
Cá hồi mắt đỏ
Trong 85 gam cá hồi đóng hộp có hàm lượng vitamin D là 730 IU (121% DV).
Cá hồi mắt đỏ là một loại cá hồi đặc trưng của phía bắc Thái Bình Dương và loài cá này có hàm lượng vitamin D cao nhất.
Mặc dù cả cá hồi nuôi và cá hồi hoang dã đều chứa hàm lượng vitamin D cao, nhưng cá hồi hoang dã thường chứa nhiều hơn.
Cá kiếm
Trong 85 gam thịt thăn cá kiếm có hàm lượng vitamin D là 566 IU (94% DV). Vì vậy, bạn có thể nướng cho chín để mang lại những lợi ích cho sức khỏe não và xương.
Dầu cá
Dầu cá được lấy từ mô của cá béo và đó là cách để tận dụng lợi ích của axit béo omega-3 có trong cá mà không cần thực sự ăn cá.
Theo Mayo Clinic, dầu cá đã được chứng minh là giúp giảm đau ở bệnh nhân viêm khớp, kiểm soát huyết áp và cholesterol cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cùng với những lợi ích này, bạn cũng nhận được khoảng 75% giá trị vitamin D hàng ngày chỉ với một thìa cà phê dầu cá.
Cá hồi Đại Tây Dương nuôi
Trong 85 gam phi lê cá hồi Đại Tây Dương nuôi có hàm lượng vitamin D là 447 IU (75% DV). Được biết, cá hồi nuôi thường có ít vitamin D hơn cá hồi hoang dã, nhưng nó vẫn sẽ nhận được 75% giá trị hàng ngày.
Cá vược
Trong 85 gam thịt thăn cá vược sẽ cung cấp cho bạn 192 IU vitamin D, chiếm 32% giá trị hàng ngày của bạn.
Cá mòi, đóng hộp
Một lon có hàm lượng vitamin D là 288 IU (48% DV). Ăn cá mòi đóng hộp là một cách dễ dàng và hợp lý để tăng cường vitamin D cho xương và não của bạn.
Cá bơn
Cá bơn có nhiều vitamin D và với khẩu phần 3 ounce (85 gam), bạn sẽ nhận được khoảng 1/3 giá trị hàng ngày của loại vitamin quan trọng này.
Cá rô phi
Một miếng thịt cá rô phi có hàm lượng vitamin D là 130 IU (22% DV). Với 22% giá trị vitamin D hàng ngày, loại cá này cũng hữu ích trong việc đạt được mục tiêu dinh dưỡng của bạn.
Sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân
Một 1 cốc sữa đậu nành có hàm lượng vitamin D là 114 IU (19% DV). Các loại sữa thông thường, không được bổ sung thêm vitamin D, nhưng nếu bạn mua sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành có bổ sung vitamin D, bạn sẽ có được loại vitamin quan trọng này mà không cần dùng bất kỳ loại sữa nào.
Ngũ cốc
Một hoặc ¼ khẩu phần ngũ cốc chứa hàm lượng vitamin D là 2 mcg (10% DV). Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều được bổ sung vitamin D, vì vậy bạn sẽ phải đọc nhãn, nhưng một số loại có thể cung cấp từ 10% đến 15% giá trị hàng ngày vitamin D cho bạn.
Cá ngừ đóng hộp
Trong một lon đóng hộp lớn có hàm lượng vitamin D là 72 IU (12% DV). Vì vậy chúng ta có thể bổ sung thêm cá ngừ vào khẩu phần ăn của mình.
Trứng
Hàm lượng vitamin D (trong 1 quả trứng lớn) là 50 IU (8% DV). Trứng được biết đến nhiều nhất với việc cung cấp protein và choline.
Choline là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình trao đổi chất, chức năng nhận thức và mô cơ khỏe mạnh, nhưng trứng cũng được coi là thực phẩm chứa vitamin D.
Chỉ trong một quả trứng, bạn sẽ nhận được 8% giá trị hàng ngày của mình, nhưng bạn có thể dễ dàng tăng gấp đôi số đó vào bữa sáng và cũng có được sức khỏe miễn dịch cũng như xương tốt hơn.
