Bạn nên lấy bao nhiêu vitamin D
Vitamin D được đo bằng đơn vị quốc tế (IU) phản ánh hiệu lực hoặc tác dụng của vitamin. Lượng vitamin D chúng ta cần tùy thuộc vào độ tuổi và nguy cơ thiếu vitamin D của mỗi người.
 |
Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D tốt nhất. Ảnh: HEAITH. |
Từ thời thơ ấu cho đến cuối tuổi trưởng thành, hầu hết mọi người cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày. Số lượng này cũng áp dụng cho những người đang mang thai hoặc cho con bú.
Trẻ sơ sinh dưới một tuổi cần 400 IU vitamin D mỗi ngày. Người lớn trên 70 tuổi cần nhận được 800 IU mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu chúng ta có mắc một số các bệnh thì nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ để nạp đủ lượng vitamin D cho cơ thể. Vì lượng vitamin D dư thừa có thể gây ra lượng canxi cao trong máu, có thể làm hỏng các cơ quan và mạch máu của bạn.
Thực phẩm chứa nhiều Vitamin D
Bạn có thể bổ sung vitamin D một cách tự nhiên từ một số loại thực phẩm tươi sống hoặc đã qua xử lý và đóng gói.
Thông thường trên các thực phẩm đóng gói có thể hiện giá trị hàng ngày (DV) đối với vitamin D trên nhãn thực phẩm là 20 mcg (800 IU) cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên. Tỷ lệ vitamin D bạn nhìn thấy trên nhãn thực phẩm dựa trên giá trị này.
Dưới đây là các loại thực phẩm giàu vitamin D mà các chúng ta nên ăn chúng hàng ngày.
 |
Các loại cá chứa nhiều vitamin D. Ảnh: Shutterstock. |
Cá các loại
Một phần cá hồi khoảng 3 gam thì nó chứa lượng vitamin D là 383 IU, 48% DV. Một phần cá ngừ vằn khoảng 3 gam nấu chín cung cấp vitamin D là 40 IU, 5% DV. Một hộp cá mòi Đại Tây Dương 3,75 ounce, đóng hộp cung cấp vitamin D là 178 IU, 22% DV.
Nấm
Một chén nấm nấu chín cung cấp lượng vitamin D là 40,6 IU, 5% DV.
Nấm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nó còn cung cấp nhiều vitamin D hơn. Khi nấm thường tiếp xúc với nguồn bức xạ tia cực tím (UV), chẳng hạn như ánh sáng mặt trời hoặc đèn UV, hàm lượng vitamin D của chúng sẽ tăng lên.
Hàm lượng vitamin D trong nấm có thể giảm khi bảo quản vì nó tiếp xúc với tia cực tím. Các nhà nghiên cứu khuyên chúng ta nên chọn nấm vừa hái xong chưa qua bảo quản vì mức vitamin D trong10 mcg nấm có trên 100 g. Mức này cao hơn hầu hết các loại thực phẩm chứa vitamin D và tương đương với nhu cầu hàng ngày.
Sữa
Các sản phẩm sữa, bao gồm sữa có nguồn gốc thực vật, thường được bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, mức độ bổ sung khác nhau giữa các sản phẩm.
 |
Trứng là một thực phẩm giàu vitamin D. Ảnh: Shutterstock. |
Khi mua một sản phẩm sữa, hãy nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần.
Một cốc sữa nguyên kem (3,25%) có thể cung cấp vitamin D là 124 IU, 15,5% DV. Sữa đậu nành 8 ounces (249 gam) có thể cung cấp vitamin D là 120 IU, 15% DV. 8 ounces (249 gam) sữa hạnh nhân không đường có thể cung cấp vitamin D là 199 IU, 24,9% DV. 8 ounce sữa yến mạch không đường có thể cung cấp Vitamin D là156,4 IU, 19,5% DV.
Ngũ cốc
Giống như sữa, một số loại ngũ cốc được bổ sung vitamin D và một số loại khác thì không. Nếu bạn đang coi ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin D, hãy nhớ kiểm tra nhãn của từng sản phẩm để biết Giá trị hàng ngày trên mỗi khẩu phần.
Dầu gan cá
Một muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp hàm lượng vitamin D là 1.360 IU, 170% DV.
Trứng
Vitamin D được tìm thấy trong lòng đỏ trứng. Một quả trứng luộc nguyên quả lớn cung cấp vitamin D là 43,5 IU, 5,4% DV.
