Khi được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, não bộ sẽ hoạt động ở trạng thái tốt nhất. Ngược lại, nếu thiếu chất, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung hoặc suy giảm trí nhớ.
Các nhà nghiên cứu khẳng định axit béo omega-3, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) giữ vị trí hàng đầu cho sức khỏe não. Cơ thể không thể tự sản sinh ra các chất này. Vì vậy, chúng ta cần bổ sung chúng qua chế độ ăn uống, đặc biệt là từ cá.
Vì sao cá quan trọng đối với sức khỏe nhận thức?
Thực tế, nhiều người hiện nay vẫn chưa ăn đủ lượng cá cần thiết. Một nghiên cứu năm 2021 chỉ ra tầm quan trọng của axit béo trong cá đối với não bộ, mắt và tim mạch. Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến khích tiêu thụ hải sản ít nhất hai lần một tuần. Tuy nhiên, chưa đến 1/5 người dân thực hiện đúng điều này.
Não bộ con người chủ yếu được cấu tạo từ chất béo. Tiến sĩ Kaitlin Roke, chuyên gia tại Tổ chức Toàn cầu về EPA và DHA Omega-3 cho biết: "DHA đặc biệt được tìm thấy với hàm lượng cao trong não. Nó đóng vai trò quan trọng trong màng tế bào mô não và sức khỏe thần kinh". Theo bà, EPA cũng rất quan trọng đối với các chức năng não và quá trình trao đổi chất.
5 loại cá giàu axit béo nhất bạn nên bổ sung vào thực đơn
Cá trích: Các loài cá nhỏ thường có lợi thế lớn vì nằm ở bậc thấp trong chuỗi thức ăn. Chúng ít bị nhiễm kim loại nặng và các chất gây ô nhiễm hơn.
Theo USDA, 100 gram cá trích chứa khoảng 909 miligam EPA và 1.100 mg DHA. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bổ sung ít nhất 250 mg DHA và EPA mỗi ngày để phòng ngừa bệnh tim.
Cá thu: Cá thu là loại cá nhỏ nhưng chứa hàm lượng EPA và DHA rất cao. Trong 100 gram cá thu có khoảng 898 mg EPA và 1.400 mg DHA. Loại cá này có hương vị đậm đà, rất hợp với các loại nước sốt mạnh như sốt Gochujang.
Cá hồi: Đây là loại cá quen thuộc và phổ biến nhất. 100 gram cá hồi cung cấp khoảng 862 mg EPA và 1.100 mg DHA. Dù bạn chọn cá hồi tươi, đông lạnh hay đóng hộp, chúng đều mang lại giá trị dinh dưỡng cao cho cơ thể.
Cá mòi: Cá mòi đóng hộp là lựa chọn tiện lợi với nhiều hương vị như chanh hoặc dầu ô liu. 100 gram cá mòi chứa khoảng 473 mg EPA và 509 mg DHA. Ngoài ra, cá mòi còn giàu canxi, kali, magiê và kẽm, giúp kiểm soát tốt các bệnh tim mạch.
Cá ngừ: Cá ngừ đóng hộp là lựa chọn dễ tìm và có giá thành phải chăng. Một khẩu phần 100 gram cá ngừ ngâm nước chứa khoảng 25 mg EPA và 197 mg DHA. Bạn có thể dễ dàng chế biến loại cá này thành nhiều món ăn bổ dưỡng khác nhau.
Mẹo chọn mua cá từ chuyên gia
Chuyên gia dinh dưỡng Elana Natker đưa ra một số lời khuyên khi mua hải sản:
Kiểm tra nguồn gốc: Luôn chú ý nhãn ghi xuất xứ sản phẩm để lựa chọn loại hải sản tốt nhất cho gia đình.
Chứng nhận bền vững: Nên chọn các sản phẩm có logo của Hội đồng Quản lý Hàng hải (MSC) hoặc tổ chức Friend of the Sea.
Ưu tiên đồ đông lạnh: Hải sản đông lạnh nhanh ngay sau khi đánh bắt vẫn giữ trọn độ tươi và chất dinh dưỡng, đồng thời giá thường rẻ hơn.
Đọc kỹ thành phần đồ đóng hộp: Lưu ý lượng muối, gia vị và nước sốt đi kèm để phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân.
Các nhà khoa học khẳng định bạn nên thường xuyên ăn các loại cá béo để hỗ trợ sức khỏe não bộ. Những axit béo có lợi trong cá sẽ giúp duy trì và tăng cường khả năng nhận thức hiệu quả.
