Khi chúng ta già đi, trao đổi chất chậm lại, khả năng chuyển hóa và sử dụng nhiên liệu của cơ thể kém hiệu quả hơn. Ngoài ra, vài loại vitamin cũng cần thiết hơn cho chúng ta để chống bệnh tật.
Những loại thức ăn bạn nên dùng để cáo trí não và cơ thể khỏe mạnh bao gồm:
Thực phẩm giàu chất xơ
Chức năng tiêu hóa hoạt động chậm lại khi bạn có tuổi, bạn cần phải tập trung ăn đủ chất xơ để cơ thể hoạt động tốt. Chất xơ không những tốt cho chức năng tiêu hóa mà còn làm giảm viêm đường tiêu hóa, giảm cholesterol, đưa carbohydrates giàu năng lượng vào máu. Người trung niên nên ăn chừng 25-30 gram chất xơ mỗi ngày.
Các nguồn chất xơ tốt: quả mâm xôi, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm cung cấp vitamin B12
Khi có tuổi, nồng độ axít trong bao tử giảm, khó hấp thu vitamin B12 trong thức ăn hơn. Axít trong dạ dày giúp giải phóng vitamin B12 trong thực phẩm, loại vitamin này quan trọng vì nó giúp duy trì hệ thống thần kinh và quá trình trao đổi chất then chốt.
Chừng 1—30% người trung niên gặp vấn đề khó hấp thụ vitamin B12, những người thường phải dùng thuốc giảm bớt nồng độ axít trong dạ dày cũng tương tự.
Thực phẩm từ động vật như thịt, trứng, hải sản, sữa có lượng vitamin B12 lớn nhất, và bạn cũng có thể nạp B12 qua ngũ cốc nguyên hạt.
Củ nghệ, quế
Lão hóa làm giảm sản xuất nước bọt và khả năng nếm mùi vị. Điều này có nghĩa là bạn sẽ “dễ ăn” các loại gia vị khác nhau, bao gồm nghệ. Nghệ có khả năng tăng cường chức năng miễn, giảm viêm khớp và ngăn ngừa viêm khớp ở phụ nữ lớn tuổi. Nó còn chứa cucumin phòng chống Alzheimer, các bệnh ung thư.
Quế cũng là một thực phẩm chống sưng viêm, kháng khuẩn nổi tiếng. Quế còn giúp kiểm soát đường trong máu, có tác dụng tốt trong bệnh tiểu đường. Ăn chừng 1gram quế mỗi ngày làm hạ đường huyết, triglycerides, LDL cholesterol, cholesterol cho những người bị tiểu đường type 2.
Nước
Cảm giác mùi vị của con người giảm xuống khi già đi, nên mất nước cũng thường xuyên hơn. Nước cần thiết để giữ chức năng chuyển hóa của cơ thể.
Chuối và các nguồn cung cấp kali khác
Nguy cơ đột quỵ, đau tim tăng lên khi chúng ta già đi. Để giảm nguy cơ này, bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa kali như chuối, bơ. Một nghiên cứu mới đây trên phụ nữ 50-70 tuổi cho thấy người dùng nhiều kali nhất có nguy cơ đột quỵ thấp nhất. Kali còn có vai trò quan trọng trong hạ huyết áp. Mỗi ngày bạn nên nạp khoảng 4700mg kali.
Thực phẩm giàu kali khác có khoai tây, chuối, bơ, quả hồ trăn…
Thực phẩm giàu canxi
Canxi có vai trò quan trọng trong xây dựng và giữ vững xương, răng. Nó còn cần thiết cho các chức năng của tim, cơ bắp, hệ thống thần kinh. Mỗi người cần 1200mg canxi mỗi ngày, nhưng có 2 khó khăn chính:
Tiêu thụ đủ canxi có thể là một vấn đề đối với những người không dung nạp lactose, thường xảy ra khi có tuổi.
Cơ thể không có đủ vitamin D để hấp thụ canxi.
Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể ăn rau xanh như cải, cải xanh… hay cá ngừ còn xương, cá mòi, đậu phụ còn canxi…
Để có đủ vitamin D, bạn nên xét nghiệm nồng độ vitamin D trong người. Nếu nồng độ này thấp, bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin D, ra nắng chừng 15 phút mỗi ngày, uống thêm thuốc bổ sung…
Bông cải xanh, các loại rau lá xanh
Bảo vệ mắt là điều then chốt khi có tuổi, đặc biệt là nhiều vấn đề về mắt sẽ đến khi già đi. Lutein, liên quan đến beta carotene và vitamin A, là chất dinh dưỡng giá trị bạn cần để giữ tầm nhìn tốt, ngăn ngừa thoái hóa mắt. Những loại rau lá xanh, cùng với nho, cam, lòng đỏ trứng là nguồn lutein rất tốt.
