1. Nước trộn rau quả: Các loại nước uống không tạo cảm giác no như thức ăn, nhưng nước ép smoothie là ngoại lệ vì chúng chứa nhiều không khí, và càng trộn nhiều hơn, chúng lại càng nở xốp hơn, tạo cảm giác no lâu hơn.
Theo một nghiên cứu, nam giới uống nước sữa trứng trộn trong khoảng 5 phút ăn ít hơn khoảng 100 calo trong bữa trưa so với người uống nước trộn trong vòng 1,5 phút, dù thành phần chúng là như nhau.
Theo một nghiên cứu về khả năng tạo cảm giác no trong 38 loại thực phẩm phổ biến, bao gồm trái cây, thịt bò, đậu, khoai tây và cá luộc, khoai tây đứng đầu danh sách.
Khoai tây chứa nhiều chất xơ, khoảng 5g mỗi củ. Bạn nên ăn cả vỏ khoai và đừng cho quá nhiều bơ, sữa.
3. Táo và lê: Không như các loại trái cây khác, táo và lê có chứa pectin, một dạng chất xơ đặc biệt rất tốt để giúp làm chậm tiêu hóa và khiến bạn no lâu hơn.
Một nghiên cứu tại Havard cho thấy ăn nhiều hơn 1 phần táo hoặc lê mỗi ngày giúp giảm cân nhanh hơn ăn các loại trái cây khác.
4. Trứng xào rau: Trứng rất dồi dào protein giúp giảm đói, nên người ăn trứng mỗi sáng giảm cân tốt hơn, ít cảm thấy đói hơn và giảm khả năng chọn thực phẩm xấu hơn người ăn bánh mì.
Nấu trứng chung với các loại rau tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ khác, bạn có thể no đến hàng giờ sau.
5. Hạt lanh: Các món ăn sẽ ngon hơn khi được rắc hạt lanh, và chúng sẽ no lâu hơn. 2 thìa hạt lanh chứa 4g chất xơ, tạo cảm giác no.
6. Bỏng ngô: Giống nước smoothie, bỏng ngô chứa nhiều không khí và chiếm khá nhiều chỗ trong dạ dày. Nó còn chứa nhiều chất xơ, ít calo, 4 chén bỏng ngô chứa 4g chất xơ, 200 calo. Bạn nên tự làm bỏng hoặc chọn loại bỏng tự nhiên.
7. Yến mạch: Nửa chén yến mạch đã cung cấp gần 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Và chất xơ này có khả năng hòa tan, chuyển thành loại gel làm chậm tiêu hóa trong bao tử.
Bạn có thể dùng yến mạch chung với nước hoặc sữa, khiến chúng nở thêm và giữ no lâu hơn.
