Theo GoodRx, ngoài việc cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng, ăn trái cây thường xuyên là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Loại trái cây nào có nhiều chất xơ nhất?
Chanh dây, bơ và ổi là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao nhất trong mỗi khẩu phần ăn. Các loại quả mọng cũng có nhiều chất xơ, đặc biệt là quả mâm xôi.
Mặt khác, lựu, quả hồng, kiwi, lê, quả việt quất, cam, dâu tây, táo, chuối, mận khô, xoài cũng có hàm lượng chất xơ cao.
 |
Theo USDA, một quả hồng có chứa khoảng 6 gam chất xơ. Ảnh: iStock |
Ngoài ra, dưa lưới, nho xanh, dứa, quả đào, bưởi, đu đủ, anh đào cũng chứa một lượng chất xơ tương đối.
Loại trái cây nào giàu chất xơ và ít đường?
Bơ và một số loại quả mọng là một trong những loại trái cây có nhiều chất xơ và ít đường.
Trái cây có chứa đường tự nhiên, được gọi là fructose. Nhưng một số loại trái cây có nhiều đường fructose hơn những loại khác. Nếu muốn chọn trái cây ít đường và nhiều chất xơ, bạn có thể bắt đầu với những loại trái cây như bơ, quả mâm xôi, mâm xôi đen, dâu tây và cam.
Tầm quan trọng của việc ăn chất xơ là gì?
Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa bình thường và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
Nhận đủ chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”; kiểm soát lượng đường trong máu; cải thiện tiêu hóa và tránh táo bón; giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng.
Ai nên tăng cường ăn trái cây giàu chất xơ?
Hầu như tất cả mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc ăn nhiều chất xơ, kể cả chất xơ từ trái cây. Hầu hết người Mỹ chỉ nhận được khoảng 15 gam chất xơ mỗi ngày.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên bổ sung 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo thực phẩm bạn ăn. Điều đó có nghĩa là một chế độ ăn 2.000 calo điển hình nên bao gồm khoảng 28 gam chất xơ mỗi ngày.
Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây?
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (Dietary Guidelines for Americans) khuyên nên ăn 2 cốc trái cây mỗi ngày. Lượng trái cây này có thể cung cấp từ 4 đến 20 gam chất xơ, tùy thuộc vào loại trái cây bạn ăn. Ưu tiên các loại trái cây giàu chất xơ sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Ngoài ra, hãy đảm bảo ăn cả trái cây, loại trái cây có nhiều chất xơ và ít đường hơn so với nước ép trái cây.
Mặc dù toàn bộ trái cây có chứa một số đường tự nhiên, nhưng hãy nhớ rằng chúng là một trong những nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác lành mạnh như chất chống oxy hóa (chẳng hạn như vitamin C và E); kali; chất phytochemical hoặc các hợp chất tự nhiên trong thực phẩm thực vật giúp giảm viêm; furanocoumarins (có khả năng chống ung thư); anthocyanin (hợp chất có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn), theo GoodRx.
