Khi đối mặt với áp lực ngày càng lớn từ trường học, câu hỏi: "Tôi nên thức khuya hơn một chút để học hay đi ngủ, thức dậy sảng khoái và ôn bài vào ngày mai?" là một trở ngại phổ biến mà nhiều học sinh gặp phải.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình học tập và ghi nhớ. Dù bạn là sinh viên trẻ hoặc người đã nghỉ hưu, giấc ngủ sâu là biện pháp tự nhiên nhất để củng cố trí nhớ.
Trong giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm, não sẽ chuyển sang tần số delta chậm nhất (0,5 đến 4 hertz). Điều này cho phép các dải tế bào thần kinh lớn hơn phối hợp và được cho là thúc đẩy việc hợp nhất thông tin lâu dài. Não thay đổi nhịp điệu trong suốt một đêm ngủ.
Nếu bạn muốn tối đa hóa trí nhớ dài hạn của mình, việc nghỉ ngơi chất lượng đòi hỏi phải có thời gian dành cho giấc ngủ sóng chậm vì đó là nơi xảy ra sự củng cố trí não.
Lợi ích trao đổi chất của giấc ngủ sâu
Hệ thống miễn dịch của chúng ta cũng có một loại "ký ức". Khi mầm bệnh xâm nhập vào cơ thể, các tế bào miễn dịch học cách nhận biết mầm bệnh thông qua một loạt các thích ứng sinh hóa phức tạp. Điều này cho phép cơ thể tạo ra nhiều kháng thể hơn và chống lại bệnh tật nếu chúng ta tiếp xúc lại với mầm bệnh tương tự sau đó.
Giống như trí nhớ của não gắn liền với giấc ngủ, trí nhớ của hệ thống miễn dịch cũng vậy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ thực sự có thể làm giảm số lượng kháng thể sau khi tiếp xúc với mầm bệnh virus.
Ngoài việc chống lại bệnh tật, cơ thể còn sử dụng thời gian ngủ của chúng ta để loại bỏ và tái chế chất thải tế bào trao đổi chất từ não, một quá trình được gọi là quá trình tự thực.
Mối quan hệ giữa giấc ngủ sâu và trí nhớ thay đổi khi chúng ta già đi. Đối với trẻ em và người trẻ tuổi, giấc ngủ sâu có thể làm tăng khả năng học tài liệu mới và việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất. Khi chúng ta già đi, chúng ta dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu, khiến chất lượng giấc ngủ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
Đối với nhiều người trong chúng ta, việc đạt được giấc ngủ ngon có thể đạt được chỉ bằng những thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày. Dưới đây là một số mẹo thông minh cần cân nhắc để đảm bảo chất lượng giấc ngủ:
- Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn: Cơ thể bạn đã quen với nhịp điệu. Bằng cách duy trì một thói quen nhất quán, ngay cả trong những ngày nghỉ, bạn có thể đặt cơ thể mình đi ngủ vào một thời điểm nhất định để có giấc ngủ sâu. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị tinh thần để thư giãn và sẵn sàng thức dậy để sẵn sàng nắm bắt ngày mới.
- Phát triển thói quen đi ngủ lành mạnh: Việc thiết lập các dấu hiệu cho thấy đã đến lúc thư giãn sẽ giúp bạn thành công ngay cả trước khi bạn lên giường và cố gắng ngủ gật. Sử dụng liệu pháp mùi hương hoa oải hương hoặc tắm nước ấm có thể giúp bạn thư giãn sau công việc bận rộn hàng ngày và chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi. Tránh các hoạt động kích thích và ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ; thay vào đó, hãy làm điều gì đó thư giãn như đọc sách.
- Tạo môi trường ngủ yên tĩnh: Bởi vì chúng ta rất nhạy cảm với ánh sáng, nên những tấm che mắt hoặc bịt mắt có thể giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ một cách lâu dài. Tiếng ồn xung quanh, chẳng hạn như tiếng quạt, tiếng ồn trắng hoặc tiếng mưa.
- Hãy chú ý đến caffeine: Caffeine có thể có tác động kéo dài đến giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy tránh tiêu thụ nó vào quá giữa buổi chiều.
- Tránh uống rượu như một chất hỗ trợ giấc ngủ: Rượu có thể giúp bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn sau đó.
- Tránh ăn muộn: Ăn quá no trước khi đi ngủ có thể làm khó ngủ và khiến bạn thức dậy vào giữa đêm.
- Ngủ trưa: Những giấc ngủ ngắn giữa trưa có thể giúp cải thiện năng lượng tinh thần, nhưng hãy giới hạn chúng trong khoảng 20 đến 30 phút. Ngủ trưa quá lâu có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
- Luyện tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ.
- Điều chỉnh cuộc trò chuyện tinh thần: Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy thử một số kỹ thuật thư giãn như thở sâu hoặc tưởng tượng.
- Làm sạch tâm trí của bạn: Trước khi đi ngủ, hãy dành một chút thời gian để thư giãn tâm trí của mình. Bạn có thể làm điều này bằng cách thiền, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng.
Giấc ngủ sâu là một phần quan trọng của sức khỏe tổng thể và sức khỏe não bộ. Bằng cách thực hiện các thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày của mình, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình và tận hưởng nhiều lợi ích cho sức khỏe.
