Những điều cần biết về protein

Các dạng protein

Có 2 dạng protein: Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ động vật, protein không hoàn chỉnh có nguồn gốc từ thực vật. Mọi người cần nạp cả 2 loại protein này để đạt được lượng cân bằng, nhưng protein nguồn gốc động vật có chất lượng cao hơn, và những người cần vận động nhiều nên ăn với số lượng lớn protein này.

Axit amin

Có chừng 20 loại axit amin, chúng là khối xây dựng nên protein. Có 9 loại axit amin rất cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được, bạn phải nạp nó bằng cách ăn uống. 11 loại axit amin khác không quan trọng bằng vì cơ thể có thể tự tạo ra.

Những điều cần biết về protein ảnh 1

Việc nạp đủ lượng protein cho cơ thể rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Hình minh họa

Những axit amin leucine, isoleucine và valine là các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). BCAAs là các axit amin chính là giúp cơ thể tổng hợp protein cho cơ (MPS).

Tiêu thụ nhiều loại protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh trong chế độ ăn sẽ đảm bảo bạn đáp ứng đầy đủ nhu cầu axit amin cần thiết và nâng cao khả năng hoạt động, tái tạo của cơ thể.

Thuốc bổ sung protein

Bột bổ sung protein rất phổ biến với những người tập thể thao và thể hình. Loại bột này thuận tiện và tương đối rẻ so với những nguồn cung cấp protein khác. Nó giúp cơ thể tự hồi phục sau khi luyện tập và đốt cháy carbohydrate.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Lượng protein bạn cần nạp phụ thuộc vào khối lượng hoạt động hàng ngày, môn thể thao bạn chơi… Những vận động viên tập sức chịu đựng nên tiêu thụ từ 0,8 đến 1,4 gram hàng ngày cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Những vận động viên cần sức mạnh nên nạp 1,5-2 gram protein hàng ngày cho mỗi kg trọng lượng.

Dù protein rất quan trọng, nhưng tiêu thụ quá nhiều protein sẽ khiến bạn nạp vào quá lượng calo và tăng cân. Người lớn nên nạp từ 10%-35% protein từ thực phẩm, khoảng chừng 46 gram cho phụ nữ và 56 gram cho nam giới. Một miếng thịt chừng 85 gram chứa 21 gram protein, 250ml sữa chua chứa 11 gram protein… 

Những nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt bao gồm: Thịt nạc (như thịt gà), các sản phẩm từ sữa ít béo, bơ đậu phộng tự nhiên, các loại hạt, đậu, trứng, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt…