Salad Caesar gà
Món salad Caesar cổ điển được làm từ rau diếp romaine, phô mai Parmesan, bánh mì nướng giòn và nước sốt. Việc thêm khoảng 85 g thịt gà lên trên salad sẽ cung cấp 25 g protein.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Halle Saperstein (Bệnh viện Henry Ford West Bloomfield), bạn nên đặt mục tiêu có từ 20-35 g protein cho mỗi khẩu phần salad.
Salad Niçoise
Món salad kiểu Pháp này chứa nhiều nguyên liệu giàu đạm. Món này thường được chế biến với cá ngừ và trứng luộc. Bạn cũng có thể thêm cá cơm hoặc đậu để tăng hàm lượng protein.
Một quả trứng luộc chín có khoảng 5,5 g protein và 85 g cá ngừ đóng hộp chứa 16,2 g protein. Ngoài ra, món này còn có các loại rau củ tươi như xà lách, cà chua bi, khoai tây, đậu xanh và ô liu. Bạn có thể kết hợp thêm củ cải hoặc ớt chuông.
Salad Cobb
Salad Cobb thường có thịt xông khói, trứng luộc, thịt gà và bơ. Món ăn salad này còn bao gồm rau diếp, phô mai xanh, cà chua và nước sốt.
Bạn có thể nhận được 5 g protein từ hai lát thịt xông khói và 2 g protein từ nửa quả bơ. Chuyên gia Saperstein khuyên người dùng nên thay bằng thịt xông khói gà tây. Loại này có lượng protein tương đương nhưng lượng natri và chất béo bão hòa chỉ bằng một nửa so với thịt lợn. Đây là sự thay thế quan trọng cho những người đang theo chế độ ăn tốt cho tim mạch.
Salad Taco
Salad taco thường bao gồm rau diếp romaine, đậu đen, phô mai, khoai tây chiên tortilla và thịt bò xay. Một khẩu phần 85 g thịt bò xay có 14,25 g protein và nửa cốc đậu đen chứa 7 g protein.
Lưu ý rằng salad có thể nhanh chóng trở nên giàu calo, chứa nhiều natri và đường bổ sung tùy thuộc vào các thành phần đi kèm.
Salad của đầu bếp
Loại salad này thường được chế biến với rau diếp, phô mai, cà chua, dưa chuột, trứng luộc và nhiều loại thịt như thịt bò nướng, gà tây hoặc thịt nguội. Để món ăn bổ dưỡng hơn, bạn nên để nước sốt riêng nhằm kiểm soát lượng tiêu thụ.
"Nước sốt có thể làm tăng đáng kể lượng chất béo bão hòa và calo trong món salad", bà Saperstein cho biết.
Salad cá ngừ
Salad cá ngừ cung cấp omega-3 tốt cho tim mạch và protein. Khoảng 85 g cá ngừ đóng hộp chứa 16,2 g protein. Bạn có thể thêm trứng luộc thái nhỏ để tăng thêm dưỡng chất. Bạn có thể thưởng thức salad trên lớp rau xà lách hoặc kẹp vào bánh mì. Ăn kèm hai lát bánh mì nguyên cám sẽ bổ sung thêm 8 g protein cho bữa ăn.
Salad trộn kiểu Á
Món salad này sử dụng nhiều loại rau tươi, đậu phộng và đậu nành luộc. Đây là lựa chọn thuần chay cung cấp protein dồi dào. 28 g đậu phộng chứa khoảng 7 g protein và nửa cốc đậu nành luộc bóc vỏ chứa 8 g protein.
Bạn có thể bổ sung thêm protein bằng đậu phụ hoặc thịt gà nướng. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều protein cần được cân nhắc kỹ.
