Giá trị dinh dưỡng của trứng

Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia, trứng tươi (trứng mới) có hai phần, có ranh giới rõ ràng giữa lòng đỏ và lòng trắng, trứng để lâu thì ranh giới đó không còn.

Theo đó, lòng đỏ trứng gà có giá trị dinh dưỡng rất cao, trong 100 g có protein 13,6 g; lipid 29,8 gam; 134 mg can xi; sắt 7.0 mg; kẽm 3.7 mg; folat 146 µmg; vitamin A 0.960 mg; cholesterol 2000mg và có rất nhiều các vitamin và khoáng chất khác, cũng như acid béo không no một hay nhiều nối đôi. Thành phần của lòng trắng có ít chất dinh dưỡng hơn, trong 100 g có 10,3 g protein; can xi 19 mg.

Nên ăn mấy quả trứng trong tuần để không bị quá liều? - ảnh 1
Lòng trắng trứng ăn sống hoặc trần tái dễ gây đầy bụng khó tiêu. Ảnh: Internet

Chất đạm của trứng là nguồn cung cấp rất tốt các acid amin cần thiết có vai trò quan trọng cho cơ thể, đặc biệt cần cho sự phát triển cả về cân nặng và chiều cao của trẻ. Trứng có nguồn chất béo rất quý đó là lecithin, lecithin thường có ít ở các thực phẩm khác (trừ đậu nành). Lecithin giúp giảm cholesteroltăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) hiện hữu trong cơ thể con người. Ngoài ra lecithin giúp giảm cângiúp phá vỡ và phân tán mỡ trong thức ăn và trong máu thành những phân tử nhỏ hơn. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ đã được phân chia nhỏ này để làm nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể hơn là dự trữ trong các mô tế bào.  

Viện Dinh dưỡng quốc gia cũng thông tin, trứng có chứa lượng cholesterol đáng kể (600 mg cholesterol/100g trứng gà) nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa Lecithin và cholesterol do vậy Lecithin sẽ có vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

Lòng đỏ và lòng trắng trứng có độ đồng hóa khác nhau. Với lòng đỏ, do độ nhũ tương và các thành phần dinh dưỡng phân tán đều nên ăn sống hoặc chín cũng rất dễ đồng hóa, hấp thu. Lòng trắng trứng ăn sống hoặc trần tái dễ gây đầy bụng khó tiêu. Vì vậy, lòng trắng trứng cần được làm chín trước khi ăn.

Nên ăn trứng như thế nào cho đủ liều lượng?

Bác sĩ Th-BS Trần Thị Hồng Loan, Viện Nghiên cứu dinh dưỡng Nutifood tùy vào từng độ tuổi mà nên tiêu thụ trứng thích hợp:

Với trẻ nhỏ 6-7 tháng tuổi, mỗi bữa ăn 1/2 lòng đỏ trứng gà; trẻ 8-9 tháng tuổi, mỗi bữa ăn một lòng đỏ trứng gà hoặc bốn quả trứng chim cút; trẻ 10-12 tháng tuổi cho ăn cả lòng đỏ và lòng trắng và mỗi bữa ăn một quả; trẻ 1-2 tuổi ăn 3-4 quả/tuần.

Với người lớn, một tuần chỉ nên ăn ba quả/tuần, người bị tăng huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng, vì nó không làm tăng huyết áp và cholesterol máu, tuy nhiên một tuần chỉ nên ăn 1-2 quả/tuần.

Cách lựa chọn trứng có chất lượng tốt

Trên Webisite của Viện Dinh dưỡng quốc gia, để nhận biết cách lựa chọn trứng có chất lượng tốt hay không, cần:

Soi trên nguồn ánh sáng: Nắm quả trứng trong lòng bàn tay, chỉ hở hai đầu trứng, mắt nhìn vào đầu trứng, đầu kia soi lên một nguồn ánh sáng (ánh sáng mặt trời hoặc sáng điện). Quan sát phần bên trong của trứng có vết máu không? có ký sinh trùng, giun sán, có vật gì lạ không?. Trứng soi có màu hồng, trong suốt với một chấm hồng; túi khí có đường kính < 1cm, đường bao quanh cố định.

Nên ăn mấy quả trứng trong tuần để không bị quá liều? - ảnh 2
Soi trứng trên ánh sáng có thể nhận biết được trứng tươi hay đã cũ. Ảnh: Internet

Thả vào dung dịch nước muối 10%: khi thả vào dung dịch trứng chìm xuống đáy có nghĩa là trứng mới đẻ trong ngày. Trứng lơ lửng trong dung dịch có nghĩa là trứng đã đẻ 3-5 ngày. Nếu trứng nổi trên mặt dung dịch thì trứng đã để quá năm ngày.

Phương pháp lắc trứng: Cầm quả trứng giữa hai ngón tay trỏ và ngón tay cái, khẽ lắc. Trứng mới lắc không kêu, trứng càng để lâu lắc càng kêu.