Việc thường xuyên ăn vặt đêm khuya có thể cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng trong ngày, do yếu tố tâm lý hoặc thói quen. Chỉ cần thực hiện một vài thay đổi nhỏ, bạn có thể giảm đáng kể tình trạng này.
Ăn uống đều đặn suốt cả ngày
Khi bận rộn, bạn dễ bỏ bữa hoặc ăn những món không đủ dinh dưỡng. Với nhiều người, bữa tối lại là bữa ăn chính duy nhất. Việc nạp quá ít calo hoặc chế độ ăn không cân bằng trong ngày dễ dẫn đến ăn khuya.
Để giảm cảm giác đói bụng vào đêm khuya, bạn nên cố gắng ăn đủ ba bữa mỗi ngày gồm sáng, trưa và tối. Bạn có thể bổ sung thêm một hoặc hai bữa ăn nhẹ. Hãy ưu tiên các bữa ăn cân bằng gồm protein, carbohydrate, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Bạn nên ăn tối khoảng ba tiếng trước khi đi ngủ để thức ăn kịp tiêu hóa. Tuy nhiên, đừng ăn quá sớm khiến cơ thể lại đói khi đến giờ ngủ. Bạn cũng cần tránh ăn khuya khi nồng độ melatonin đang cao. Hãy tập trung vào protein và chất xơ trong ngày như đậu, trứng, cá, thịt nạc, ngũ cốc, trái cây để cảm thấy no lâu hơn.
Lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ buổi tối
Việc lên kế hoạch giúp bạn ăn vặt thông minh hơn. Nếu vẫn thấy đói, bạn hãy ăn nhẹ khoảng một giờ sau bữa tối, trước khi cơn đói thực sự bắt đầu. Điều này giúp bạn hạn chế chọn thực phẩm kém dinh dưỡng hoặc ăn quá nhiều. Bạn có thể kết hợp protein với chất xơ như một miếng phô mai và các loại hạt hoặc quả táo với bơ đậu phộng.
Uống đủ nước
Đôi khi cảm giác khát bị nhầm lẫn với đói. Hãy uống đủ nước trong ngày để tránh thèm ăn vào buổi tối. Nếu thấy đói vào ban đêm, bạn hãy thử uống một ly nước. Tuy nhiên, lưu ý không uống quá nhiều chất lỏng ngay trước khi đi ngủ để tránh làm gián đoạn giấc ngủ.
Không dự trữ đồ ăn vặt không lành mạnh
Nếu bạn thường xuyên ăn vặt món không lành mạnh, hãy ngừng để chúng trong nhà bếp. Thay vào đó, bạn nên dự trữ những lựa chọn bổ dưỡng hơn hoặc phù hợp với mục tiêu sức khỏe của mình.
Đánh răng sớm
Việc đánh răng báo hiệu cho cơ thể rằng bạn đã kết thúc việc ăn uống trong ngày. Khi kết hợp với thói quen trước khi đi ngủ, nó giúp chuẩn bị tinh thần và thể chất cho giấc ngủ thay vì ăn vặt.
Uống đồ uống ấm không chứa caffeine
Nhấp từng ngụm nhỏ trà thảo dược hoặc nước chanh ấm giúp bổ sung nước và thư giãn. Thói quen này giúp bạn giết thời gian thay vì ăn uống vô thức, đồng thời ngăn chặn sự thèm ăn.
Ghi nhật ký ăn uống
Việc ghi chép lại những gì đã ăn và cảm xúc lúc đó giúp bạn tìm ra nguyên nhân của các thói quen không lành mạnh. Bạn nên chú trọng đến xu hướng thay đổi thay vì chỉ tập trung vào lượng calo. Sổ nhật ký cũng là công cụ hữu ích khi bạn cần tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng
Căng thẳng là lý do lớn khiến nhiều người tìm đến đồ ăn để giải tỏa tinh thần. Thực hành thiền hoặc các bài tập thở có thể giúp giảm bớt áp lực, hạn chế việc tìm đến đồ ăn vặt.
Ăn uống có ý thức
Nhiều người ăn do buồn chán hoặc do thói quen vừa ăn vừa xem tivi, dùng điện thoại. Hãy thực hành ăn uống chánh niệm bằng cách tự hỏi bản thân có thực sự đói không trước khi lấy đồ ăn. Nếu cần ăn nhẹ, hãy tắt các thiết bị gây xao nhãng và tập trung vào thức ăn với khẩu phần nhỏ.
Duy trì thói quen ngủ tốt
Mệt mỏi thường bị nhầm với cơn đói. Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Để cải thiện, bạn nên lập lịch ngủ đều đặn, tránh thiết bị điện tử gần giờ ngủ và đảm bảo môi trường ngủ yên tĩnh, mát mẻ.
Hạn chế rượu bia vào buổi tối
Rượu ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và kích thích sự thèm ăn. Nếu uống rượu, hãy hạn chế lượng dùng và tránh uống gần giờ đi ngủ.
Tự làm phân tâm cơn thèm ăn
Nếu cảm thấy thèm ăn, hãy thử chuyển sự chú ý sang hoạt động khác trong khoảng 15 phút. Cơn thèm ăn thường đến từng đợt và có thể sẽ qua đi nhanh chóng.
